跑步膝盖痛是很常见的问题，不只会阻碍原本的训练计划，甚至会导致跑者长期的身体不适。本篇文章将介绍五种常见膝盖疼痛的原因，以及如何避免这些问题，让你能够持续享受跑步的乐趣。跑步看似简单，但其实对于内核下肢动态控制的挑战非常的高，根据研究统计，跑步下肢受伤几率分别膝盖为50%, 下肢为39%, 脚踝为32%，而最常见为下列几种。
跑步膝盖痛？5种下肢痛的常见原因
1.髌骨股骨症候群(跑者膝)
造成原因
造成跑者膝的原因为膑骨在股骨滑动的轨迹不正确、股内斜肌以及股外侧肌征招活化比例失衡以及股内斜肌启动时间延迟。而对于跑者膝来说，训练股四头肌、臀肌来增加膝关节稳定是非常重要的。疼痛位置与症状
疼痛的位置会出现在膝盖前侧并无法直接确认疼痛的地方，运动过程会有软脚疼痛、使不上力、酸痛感。
2.髂胫束症候群
造成原因
原因为髌骨外侧上方的脂肪垫受到压力压迫而产生疼痛，可能原因为髂胫束太紧、髋内收脚度过大、髋外展肌与髋内收肌贡献比例失衡，导致控制不稳定。对于髂胫束症候群除了适当放松紧绷肌群外，也要找出失衡的肌群来加强训练。
疼痛位置会出现在大腿膝盖外侧，运动时会诱发疼痛。
3.胫骨内压力疼痛症候群
造成原因
发生原因为运动过量以及超出负荷的压力在小腿胫骨上产生细微创伤，起因于在比目鱼肌、胫后肌的控制问题、或者扁平足、脚踝活动度以及髋关节外转活动度不足会有相关性。
疼痛的位置在小腿胫骨内出现，至少疼痛范围有五公分，运动会诱发疼痛，休息能够减缓。
4.髌骨肌腱炎(跳跃膝)
造成原因
在膑骨下方会有疼痛感，原因是过多的压力增加在髌骨肌键上，导致下方的软组织或肌腱本身发炎肿胀。
疼痛位置会在膑骨下方，有直接压痛点，运动时会感觉的膝盖前方疼痛、软脚无力、酸痛感，若不妥善处理可能会变成慢性疼痛问题。
5.鹅足肌腱炎
造成原因
鹅足肌腱位于膝盖内侧，由三条肌肉而成，分别是缝匠肌、股薄肌、半腱肌组成。鹅足肌腱跟膝盖之间有一个滑液囊，而跑步的动作会对膝盖产生一定的负担，重复的动作摩擦产生的压力导致发炎。
通常疼痛位置会在膝盖内侧，按压会有疼痛感、运动后会肿胀疼痛。
跑步膝盖痛如何预防
1.肌力训练
而对于骨盆来说，骨盆晃动会增加髂胫束的压力，导致疼痛的发生，也会增加下肢膝盖疼痛问题的风险，因此臀肌、股四头肌以及大腿后肌的训练也是不可或缺的。
分腿蹲
分腿蹲主要锻炼臀大肌、股四头肌和腿后侧肌。在此动作中「臀大肌」负责伸展髋部和稳定骨盆，「股四头肌」负责向心收缩，让膝盖做伸直的动作，「后侧肌」在下降阶段提供平衡、稳定性和力量。
保加利亚分腿蹲
若想要加强股四头肌的感受度，可以使用单腿蹲举机或是找一个高度适合的台阶让后脚垫高，使身体80～90％的重量都集中在前脚上，而且行程拉更长，所以做起来会更加吃力。
2.跑前筋膜放松
前面有提到，肌肉紧绷也是导致髂胫束症候群的原因之一，因此可以借由放松臀部肌群来改善。利用滚筒来增加筋膜的弹性，还能提升跑步效益喔！
臀大肌
把臀部放到滚筒上，并把放松脚翘起来，接着来回滚动就即可。
臀中肌
侧身将滚筒放在我们的髋关节外侧来回的滚动，就可以放松到臀中肌。
腿后腱肌群
将滚筒放在腿后侧并来回滚动来放松
髋屈肌
久坐族群或是常跑步的人髋屈肌容易紧绷，如果按压就已经明显疼痛，可以让该处停留在滚筒上，利用深层呼吸来舒缓激痛点。
3.跑后静态伸展
运动后的静态伸展可以增加肌肉的弹性以及减缓肌肉酸痛的问题。
大腿前侧伸展 采高跪姿，前脚踩稳地面，骨盆维持中立位或微带后倾，手握住伸展边的脚踝，再依个人可接受程度让脚靠近臀部，张力大概6~7分。腿后侧肌群 单脚跪坐在瑜珈垫上，另一脚伸直，脚跟着地，骨盆、脊柱保持中立，轻轻向前倾(足背屈可连带伸展小腿)。
小腿伸展 将双手放在墙上，双脚采前后站姿，手掌贴紧墙壁，前脚屈膝，后脚伸直且脚尖对齐膝盖方向。
髋关节伸展 采坐姿，前后腿各弯曲约90度(以个人不会不舒服为主的角度)，双手撑地，屈足背以减少膝关节压力，身体再慢慢往下压。
4.改善跑姿 最后跑姿也是非常重要的 ，后天的训练是提升跑步表现很重要的一环，了解跑步落地、姿势的重要才能增加跑步经济性，提升跑步效率，也可以减少受伤的问题发生唷！ 膝盖痛还可以再继续跑步吗？ 以上的膝盖疼痛原因，都是在不同时机的跑者会出现的问题，而如果膝盖疼痛不妥当处理，可能会变成慢性疼痛的问题，建议开始有疼痛不适的问题及早就医才不会影响训练计划唷。
跑步膝盖痛如何预防而研究指出，在对于减少下肢伤害部分，增强内核是不可或缺的，当内核变弱时，膝盖需要弯曲的角度会变大，会增加股四头肌的代偿，增加受伤风险，而对于腹内斜、腹外斜肌、多裂肌的加强，可以改善内核的稳定度。
