超长距离耐力赛后怎么感觉自己“变老了”

比完一场长距离的铁人赛、超马或是类似双塔的单车赛,选手最明显的感觉就是「变老了」许多。赛后可能过个大路口还要分二次走过,平常爬楼梯也选搭电梯,甚至连从沙发椅或床上起来也要分两阶段。如果你参加过长程耐力赛,应该会有类似的感觉。

 

从生理学的观点较容易理解比完一场大赛为何感觉老了许多,身体细胞作用产生大量的自由基与肌肉细胞损伤释放出的物质都是影响的因素。还好经过适当的休息,几天后身体重新获取体内平衡状态,我们就回复年轻的感觉。这时候不少人就会积极的想报名下一场比赛。

 

事实上身体的变化早在比赛前就开始了。鸣枪之前心跳加速、呼吸加快、肾上腺素分泌增多、肌肉血流量变多。这些都是由大脑里导水管周围的中央灰质来主控。当然比赛前的预期心理也会影响心情,轻微的紧张可绷紧神经来因应挑战,然而过度的焦虑反而可能影响比赛表现。

 

比赛时选手必须面临体内稳定状态改变的挑战,包括体温变化、脱水状态、能量消耗、肌肉损伤、肠胃吸收、精神疲乏等。

 

马拉松

一、体温变化
超级铁人三项比赛比单项的超马或长程单车复杂,毕竟超铁要转换三项。以体温变化来说,游泳的水温通常在 23 度上下,游完泳体温很少升高。骑车时会耗损三分之二的体能,这时候会产生大量的代谢废物,体温开始上升,但由于骑车速度快有风带走汗水散热,选手感受不明显。一但转换成跑步,速度变慢散热也变少,体温上升变快,选手没降低运动强度,可能会热衰竭。这种现象尤其在酷热天气特别明显。当选手在超铁跑步段体温超过 38.5 度时,身体可能出现口渴、倦怠、虚脱、肠胃不适的症状。

西班牙 Extremadura 大学的 Guillermo Olcina 团队,研究 2014 年参加 KONA 世界冠军赛的 15 名菁英选手,请他们吞下胶囊温度仪,发表论文:这些选手完赛时间大约都在 10:30 内,赛后每个人的体温都上升到 38.55 度,赛后一小时后还维持类似状态,之后才慢慢回复正常。

2019 年卡达的田径世界锦标赛在湿热的环境里比赛马拉松,许多菁英选手的核心体温都上升至快 40 度。同样 2016 在卡达举办 UCI 单车世界冠军赛,选手们在个人或团体计时赛核心体温可能上升到 41 度。至于更长时间的超马或单车赛,强度相对降低许多,因此选手们的核心体温大致只上升到 38.5 度。

二、脱水状态
运动一定会产生大量的汗水,尤其在湿热的天气更需要排汗来散热。大量的汗水排出就会造成身体脱水现象,同时也会流失一些电解质。身体脱水后会出现保护机制,若没适当补充水分,尿液与排汗都会减少,这时候散热的功能变差,体温会上升。

加拿大英属哥伦比亚大学的 Barr 教授在 1999 年就提到脱水只要超过体重 2% 会影响运动表现。而 1985 年美国 Armstrong LE 医师就发现脱水 5% 可影响 30% 的表现能力。

比完一场长程耐力赛后体重通常会减少,2007 年开普敦大学发表的一篇论文,研究针对 2000 年 181 名参赛南非 IRONMAN 的男子选手,发现比赛前后的体重减轻达 5%,但有趣的是血液量却没变多少,有些人反而增加。体重的减轻部分应该是肝糖消耗加上肌肉微细损伤的结果,另外身体要维持正常的血压,会把一些体液送入血管内维持正常的量。

通常一场比赛选手会喝下大量的水来补充脱水,但不要忘了汗水中含有盐分,因此湿热的天气下比赛,一定要切记补充盐分 。比赛后因低血钠症就医的情况比单纯脱水的案例多很多。

耐力赛

三、能量消耗
2019 年美国杜克大学 Pontzer 医师团队发现,当一个人每天能量消耗超过基础代谢 2.5 倍就无法撑太久。这个数据是由 140 天横跨美国 3080 英哩挑战赛的选手而来。一般 2-5 小时的马拉松赛耗费能量约同时间基本代谢的 10-15.6 倍,而 23 天的环法选手平均每天消耗 4.8 倍基本代谢,孕妇怀孕期间能量也可高达 2.2 倍基本代谢。

当时间越久,人就很难每天逾越 2.5 倍的基本代谢能量。原因就出现在肠道的吸收能力,因为无法吸收更多的能量来提供消耗。此外要知道这结论是针对可以挑战连续 140 天越野跑的神人研究,我们一般人可能还要更低喔!

单日长程耐力挑战赛通常会耗费大部分体内的肝糖,还好尚有体脂肪来因应能量消耗。不过体脂肪大约只能提供 50% 的能量,以 65 公斤的人为例,超铁每小时约消耗 400 大卡,约基本代谢的 6 倍左右。意味着有 200 大卡必须由 50 公克碳水化合物来分解产能,身体里肌肉加上肝脏大约储存 500 公克肝糖,完全没补给的情况下,应该足够应付 9 小时,不过当肌肉肝糖存量低于五成就会出现疲乏,低于二成会极度无力呈现撞墙现象。因此选手要因应十多小时的赛事,每小时必须依体重要补给 50-80 公克的碳水化合物。

超长程赛事超过十个小时后,肌肉损伤释放出的蛋白质也会加入代谢产能的行列。超级铁人三项赛的游泳与单车段大致上就是碳水化合物与体脂肪的合并代谢供给能量。但到了跑步的中段,肌肉蛋白质开始消耗,甚至有些较虚弱的肌肉细胞可能牺牲自我来当燃料,到最后几公里甚至有 15% 能量是由蛋白质来供应的。可见赛后身体的肌肉重量会明显下降。

 

四、肌肉损伤
整个耐力赛过程,四肢肌肉、背部与核心肌群都要一直作用来维持前进的速度。长时间的肌肉作收缩放松摩擦一定会造成损伤。肌肉最容易损伤的状态是在肌肉离心收缩时,因为此时肌肉被二种力量相扯,当然容易撕裂。何谓离心收缩?就是指肌肉在拉长时同时要收缩。举一个例子,上臂举哑铃练内侧二头肌时,弯曲肘关节往胸口举起是二头肌的向心收缩,然后手伸直,为了维持哑铃不会急速坠落,二头肌拉长同时也要出力,就是离心收缩。

耐力赛

另一种肌肉的耗损就是比赛最后,虚弱的肌肉细胞会牺牲用来当作能量来源。倘若你曾经在长程耐力赛的最后阶段开始闻到氨气的味道,表示你已经开始燃烧蛋白质来当燃料了,因为氨气是蛋白质代谢的副产物。

此外,自由基,如活性氧类 Reactive oxygen species 也会伤及肌肉细胞。运动过程吸收氧气来代谢可达平常的七倍之多,因此产生的自由基身体无法即刻有效的处置。当自由基浓度上升对细胞的损伤加剧,所以比赛结束前后身体会呈现非常疲乏不适的感觉。

2008 年维也纳大学的一篇研究报告显示,42 名参赛 IRONMAN Austria 的选手在赛后血液检查都有明显的发炎迹象,而睾固酮反而降低。这种现象在赛后第五天还是有明显差异,第 19 天后几乎回复正常。

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