运动是维持身体健康的重要方式，然而，常常在运动后的一两天内会出现延迟性肌肉痠痛（DOMS），有时甚至影响到日常生活和工作。幸运的是，有许多方法可以缓解这种不适。在本文中，我们将分享一些实用的技巧，帮助大家更有效地缓解全身的痠痛感。
延迟性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness,DOMS)，会发生在参加高强度、多回合、离心训练多次的运动，而后出现的肌肉僵硬、疼痛、痠痛的感觉。
研究来说，DOMS的原因之一和肌酸激酶 (Creatine kinase)的水平上升有关（这个数值虽然跟心肌梗塞、肌肉受伤有关，但普遍来说有运动习惯的人或者有运动后去测数值都会比较偏高），而在肌肉上会发现结构上发现肌纤维膜有些微受损的状况，导致一系列的生理反应（发炎、蛋白质降解。这跟我们以前认为乳酸堆积是不太一样的，运动后乳酸一段时间后就会分解，不足以让身体导致痠痛多天。
由于这一系列的生理反应，延迟性肌肉痠痛的临床症状通常会在运动后48-72小时出现，且症状从轻度的肌肉酸到疼痛无法进行运动都有。
延迟性肌肉痠痛常见症状
而常见的症状会像使不上力、肌肉力量下降、伸展会有疼痛，拉不开的感觉、局部肌肉痠痛、邻近关节的活动度变差这些症状会在运动后6-12小时出现、48-72小时最高峰、痠痛不适感会逐渐下降、5-7天消失。
而延迟性肌肉痠痛会随著生理代谢逐渐消失，但肌肉伤害却不会随著时间疼痛下降，有红肿热痛的情况发生，有无动作都会有疼痛的发生，这时候要特别注意，建议就诊囉。
延迟性肌肉痠痛解决方式
而为了解决延迟性肌肉痠痛，常见的方法有药物、伸展、按摩、热敷、冷敷、电疗，哪一种效果会是最好的呢？
冷敷
研究发现，在运动后一小时冷敷(10-15度)，大约15分钟，可以减轻运动后24小时内的疼痛。在冷敷的背后机转是可以透过降低代谢、受器敏感度以及神经传导速度来缓解疼痛，但随著冷敷时间久，效果也变差。
延迟性肌肉痠痛 冷敷
热敷
另外一种有效的是热敷(38度)，在运动后一小时热敷可以减轻运动后超过24小时的疼痛。而热敷可以减少运动后肌肉温度的散失，维持组织温度的稳定，促进循环和代谢，降低末梢神经的兴奋性减缓疼痛。
那根据参考的文献(Wang Y et al., 2021)，还是会建议可以在运动后先冷敷，作为减缓运动后24小时痠痛的方法唷。
按摩
根据2019年的系统性研究，运动后两小时内，按摩可以改善延迟性肌肉痠痛，以及运动后感知疲劳效果达到最大化，效果甚至可以持续到运动后72-96小时后。而运动后感知疲劳，研究也显示在运动后按摩，30分钟后就有所下降。 对于性别也会稍微有所不同，针对运动后的按摩减缓，发现女性比男性们减缓速度要更快。
因此运动后按摩也是不错的选择之一，但按摩的力道要适中，过大的力量可能会让组织水肿、反而造成组织疼痛，导致伤害发生，因此建议可以询问物理治疗师或者专业教练指导。
延迟性肌肉痠痛可以避免吗？
延迟性肌肉酸是肌肉适应和生长的正常现象，想要减少延迟性肌肉痠痛的发生，要先知道训练者、运动员或自身的训练量、训练习惯，调配运动模式跟训练量是重点，因此良好的运动计画是非常重要的。避免延迟性肌肉痠痛影响生活或者增加受伤机会，在出现延迟性肌肉痠痛的时候，建议降低训练量或强度，搭配适当休息，才能避免伤害发生。
除了以上方法，轻度的有氧运动、伸展、适当的休息，也有助于促进血液循环、减轻炎症反应，并加速肌肉修复过程。
