运动，除了享受飙汗快感，更期待透过不同运动类型，如：路跑、铁人三项、羽球比赛…等，诱发身体有更棒的运动表现。只是，该如何提升“运动表现”呢？讨论度超高的健身趋势-功能性训练，就是为优异的运动表现打基础！
功能性训练（Functional Training）是一种以增强身体功能为目标的运动训练方法，强调整体运动模式和动作的整合，以提高身体在日常生活、运动和运动表现。
什么是“功能性训练”？就是用“有目的”的方式做训练，比如：参加路跑或是单车比赛，就要注重下肢训练，让肌肉平衡、增加关节稳定性，藉以提昇运动表现上，也能减少运动伤害。
功能性训练的优点有：
降低运动伤害机率
针对个人身体特质，全面强化肌力、速度、爆发力
满足训练需求，专注真正有效的训练
提升运动表现，不断超越个人极限
功能性训练，不只能让运动表现更为亮眼，也能强化日常生活的能力，提升敏捷与灵活性，让生活品质更好；像是许多重视功能训训练的族群，在爬楼梯、搬重物、抱小孩…等动作时，就很有感，会发现行动更灵活轻盈。
根据研究，我们在做功能性训练时，小脑也受到积极的训练。长期训练下来，能增加协调性和身体的灵活度。不只能让运动表现更为亮眼，也能强化日常生活的能力，提升敏捷与灵活性，让生活品质更好；像是许多重视功能性训练的族群，在爬楼梯、搬重物、抱小孩…等动作时，就很有感，会发现行动更灵活轻盈。
当然不能光说不练！以下4大“必学”功能性训练动作，帮助你强化下肢、运动表现up up！
5个动作循环为一组，每个动作可做10到15下，可做3到5组，依个人体能情况而定，量力而为，让肌肉休息才能够有效成长。
1.保加利亚分腿蹲
<训练部位>股四头肌、大腿后侧肌群为主；臀部肌群、小腿肌群为辅。
<步骤>
(1)使用单腿蹲举机或是找一个高度适合的台阶，双脚与肩同宽，将右腿抬起，将脚背放在长凳上。
(2)右脚移动到合适的位置，确保当你蹲下时，右膝不会超过脚趾。
(3)收紧核心时，肩膀自然下沉，保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)右脚利用大腿的力量向上推，恢复起始动作。
(5)重複8-12次换脚，做2-3组。
小提醒：避免膝盖有内扣或股骨内转代偿
教练提醒：动作进行过程，如果感受到大腿极度不舒服，请选择较低的阶梯踏板或箱子、凳子来进行，不要勉强；因为身体处在舒服的姿势下，进行动作训练，才会达到运动效果。
2.壶铃深蹲
<训练部位>臀大肌、大腿前后侧肌群。
<步骤>
(1)双手反握壶铃，肩膀下沉、后背夹紧，全身核心稳定。
(2)脚与肩同宽或略宽于肩，脚趾往外微开(往外扭转地板让臀中肌跟外转肌参与)
(3)吸气，将臀部往后推、膝盖弯曲，膝盖与脚尖朝同方向。
(4)大腿平行于地面时，继续保持核心稳定并自然慢慢吐气，用臀肌的力量往上推，回到起始位置。
(5)重複8-12次换脚，做2-3组。
小提醒：稳定臀部发力，避免动作时有膝盖内扣或股骨内转动作产生。
3.单脚登阶
<训练部位>股四头肌
<步骤>
(1)准备阶梯，採站姿，维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
(2)单腿站上去，另一腿往上抬直到与地面平行，并身体平衡。
(3)吸气时，将脚落下著地，回复起始位置，下阶梯时记得速度放慢，不要过快。
(4)重複及交替动作，过程保持自然呼吸不憋气。
教练提醒：避免太快将重心向前转移，感受直接踩稳往上的力量，过程中如果重心不稳，建议不要用太高的阶梯。
登箱
4.罗马尼亚式单脚硬举壶铃
<训练部位>臀大肌、大腿后侧肌群。
<步骤>
(1)採站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手握住哑铃；维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
(2)保持下半身稳定，一脚膝盖微弯下蹲；另一脚往后抬高，并且脚跟与地面垂直于90度，双手抓稳壶铃往下垂直摆；身体维持稳定，不摇晃，并且平行于地面。
(3)维持身体躯干稳定，回复至起始位置，重複及交替动作，过程保持自然呼吸不憋气。
教练提醒：注意骨盆的位置，尽量避免一高一低，持续运用核心来稳定与控制身体。
如果平时就有重训习惯，不妨可以尝试这4种动作，让你的健身菜单多点变化，也让你的身体肌肉多点刺激，会让你有更好的运动表现，并且找寻到适合自己的运动规划与强度。
