关于心跳、心率的相关数据你摸熟了没？例如静止心率、最大心率和运动心率。 还有一个经常被低估的数据值得关注：有氧运动恢复率或心搏恢复率。
根据圣地亚哥州国家运动医学学院硕士导师法比奥‧科马纳 Fabio Comana 表示，心搏恢复率也被称为恢复心率，是很常被疏略掉的心率指数。透过这个数据可以知道自己的恢复，同时也可以做为医疗上的诊断。
什么是心搏恢复率
心搏的恢复率通常是指运动结束后的高心率状态，直到（停止运动后）恢复到特定心率 bpm 的时间间隔，该时间间隔通常为 30 秒、60 秒或是 2 分钟。
心搏恢复率主要是衡量运动后恢复到基础心率的能力。获得的数字表示你的身体从交感神经系统 (战斗状态）切换到副交感神经系统（休息状态）的影响有多快。心率恢复得越快，身体就能越快进入休息状态，也代表心血管系统健康状况越好。譬如刚跑完一趟课表，心跳在 90 秒内从 170 降到 140 bpm ，相比于从 170 降到 150 bpm ，前者的恢复率较优。
什么才算是恢复得好，没有公认的标准，但仍可以从大数据与研究取得普遍的客观数据。
2017 年针对菁英运动员的研究发现，让他们休息一分钟后，运动员心率平均每分钟下降 23 次 (bpm)。根据法比奥‧科马纳解读这份研究提出，运动停止后 10 秒内出现任何心搏下降都是优异的，而 30 秒任何明显的心搏下降都是非常好的。而休息一分钟后，心搏下降 15 – 25 bpm 都表示心脏非常健康，而两分钟后，心搏恢复下降 50 bpm ，是心肺健康状况良好的指标。
为什么跑者要关心心搏恢复率
科马纳表示，心搏恢复率与你的健康状态息息相关，特别是关于心脏、血管与肺脏的效率。「下降幅度越大，下降发生得越早，身体状况就会更好。」他解释。
根据《美国心脏协会杂志》 2017 年发表的荟萃分析得出结论，对于普通人来说，心率恢复过慢与心血管问题、死亡风险有相关性。而隔年的研究也发现，运动后 10 秒的恢复率比运动后 60 秒恢复更能预测冠状动态疾病问题。
然而，如果你的心率恢复较差、心搏下降较慢，并不意味你心脏功能缺损或肯定会罹患心脏问题。因为有很多因素会影响心搏恢复率，包含年龄、训练强度、训练时的休息状态 (停休或是跑休)，以及训练前咖啡因摄取过量等都会影响。相比于散步或走路，运动完立刻躺下对心搏恢复率效果最佳。
如何提升心搏恢复率
科马纳的建议是，为了提高下一趟训练时的心搏恢复率，在完成训练后立即进行深呼吸、控制你的呼吸。通过鼻子吸气，通过嘴呼气。他解释说，这将让更多的氧气进入肌肉细胞，帮助快速过渡到恢复模式。另外他也补充，可以藉由精神放松来更快地切换到副交感神经状态——想像舒适的画面，或是重复让你平静的咒语。
为了长期地提高心搏恢复率，务必关心你的健康状态。包含高强度训练和稳定的有氧运动都会有帮助。
什么时候要关注心搏恢复率
一当停止运动后，完全休息了 5 – 10 分钟，但是你的心搏峰值没有太大变化，很可能表示心肺系统需要进一步做讨论。当然，不要自己吓自己，原因可能很简单，比如睡眠不足、训练过度、脱水，或者只是喝了太多咖啡因。
科马纳的建议是，如果休息 1 分钟后，心率下降还不到 12 bpm，或许要跟家庭医生报告一下。但是请务必注意，这不是诊断，只是一个现象。要知道，心率的参考数据有很多：运动心跳、静止心率以及心搏恢复率等等，都是反应心脏之于压力的单一层面。
