强化肌耐力延缓步态,如何判断跑步疲劳

健康和运动的意识逐渐普及,越来越多的人意识到跑步是一种简单有效的运动,可以帮助减肥、增强心肺功能及改善心理健康等,从而提升生活品质和促进健康,因此更多人积极参与跑步相关赛事,如马拉松与铁人三项等。但随着时间及距离的增加,跑者的疲劳程度也会逐渐提升,而疲劳的产生会使跑者通过调整跑姿以适应当下的身体情形,然而疲劳后究竟会造成哪些改变呢?

肌耐力

2020 年于 Gait & Posture 发表的一篇研究,针对长距离跑者在疲劳后的跑步参数进行探讨,该研究召募 22 名男性跑者,通过动作捕捉系统观察疲劳前后跑步的触地时间、腾空时间、步长及步频等步态参数,借此厘清疲劳对跑步动作的影响。

疲劳后会改变步态特征

疲劳后会改变步态特征

图一、疲劳前后跑步的时空步态参数 CT:接触时间,FT:飞行时间,SF:步频,SL:步长。
研究结果显示(如图一),疲劳会导致跑步的步态特征改变,触地时间(contact tome, CT)增加了 3.8%,腾空时间(flight time, FT)减少 15.3%;随着时间和距离增加,跑步疲劳持续累积,主要导致神经肌肉功能的下降,因此跑者需要通过更长的时间缓冲跑步时的冲击及产生的推蹬力量,而这些改变,会增加肌肉及关节的使用负担,进而增加受伤的几率。

疲劳后会改变步态特征
图二 . 疲劳前后步态特征变异性。
此外,在疲劳后各项步态特征参数显示出更大的变异性(如图二),接触时间 CT 增加 2.1%,飞行时间 FT 增加 5.4%,SF 增加 0.25%,SL 增加 0.75%;表示当疲劳产生时,跑者无法维持较一致的跑步姿势,而较大的变异性可能与较高的损伤风险相关,同时,也因为无法维持较有效率地跑姿,进而影响长距离的耐力表现。

参与耐力运动也存在着一些潜在的风险,其中包括运动伤害,在长时间高强度的运动中,过多的疲劳累积可能会导致跑姿的不稳定,使受伤的风险增加。因此在参与这些运动赛事前建议先进行相关的基础训练,如:

低强度长距离跑,增加自身的有氧能力基础,以及让身体适应长时间跑步的情况
下肢肌耐力训练,增加跑步主要肌群的肌耐力,以在跑步中能维持稳定的跑姿,增加表现的同时,也能降低运动伤害的产生,因此在投入运动前,不妨试试这些方法,在挑战自我同时,也能动的健康又安全。

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