以一般市民跑者来说，5公里 跑步能突破 20 分钟大关已算是优秀的严肃跑者；如果能跑进 18 分钟，也就是用 3 分 35 秒的配速持续跑 5 公里，相当于每圈 400米操场跑 86 秒（实际总时间为 17 分 55 秒），那绝对是高手等级了！如果你想挑战 5K 破 18 分钟，欢迎参考这篇文章。
课表说明轻松跑：
根据你的感觉决定速度，只要确保配速不超过 4:39 即可，期间专注于恢复和跑姿。
长跑：
缓慢而稳定地跑，时间在 1 小时以内。
法特雷克跑：无故定规则，详细介绍请见：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：
每圈 84 秒，相当于配速 3:28 ∕ 组间休息 60 秒，站立恢复。
800m 反覆跑：
每 800m 2:49，相当于配速 3:31 ∕ 组间慢跑恢复 200m。
1km 间歇：
配速 3:35 ∕ 组间慢跑恢复 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（缓坡上不断进行间歇跑）与 Hill Sprints 斜坡冲刺之间交替进行，以达到力量与耐力训练的平衡。
时程建议
￭ 5K 跑进 18 分钟训练计画过程中，扣除花在交叉训练的时间，你应该每周投入约 3-4 小时进行训练。
￭ 主训练期为 3 周，搭配 1 周恢复周，在 4 周训练结束时，你可根据个人需求重複或调整计画。
￭ 建议在执行此计画 3 个月后，可减量训练 1-2 周，让身体有时间从跑步的影响中恢复，此期间可花更多时间做交叉训练、每隔几天进行轻松跑，以保持双腿的跑感。
