跑10公里要花多久？ 依照年龄、性别看平均成绩

除了年龄性别，心血管健康状况、骨骼肌肉等，都可能影响你的个人表现。但以一般跑者平均来说，如果身体健康且周跑量有24-50公里，都可望在50至70分钟内完成10K比赛。更进阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。

以英美为例，10K男性平均成绩约53分钟，女性则为63分钟。就男女性别而言，全球马拉松精英跑者的聚集地衣索比亚，男子和女子的10K比赛都跑得很快；而肯亚男性平均跑最快，中国则是女性平均跑最快。

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里约5分35秒内；女性平均配速每公里约6分12秒内；初学者配速可能需要7分30秒到9分20秒；而步行者约90到120分钟才能完成10K。

以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒到 8分41秒之间。请记住在10K比赛中保持稳定的配速，留一些力气给后段使用，以防体力耗尽提早爆掉。

成绩取决因素

10K平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，应用适当的方式跑步以减轻疼痛、避免受伤，并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。

2. 制定训练计画并逐步达到目标时间，可确保比赛当天更能顺利达标，也较能认识自己跑步的侷限性。

3. 年龄和性别是无法更改的条件，也是10K成绩的最低参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向。请参考以下表格：

跑步新手的注意事项

如果妳刚开始尝试跑步，建议先尝试5K之后再跑10K，只要身体状况健康并稳稳吃课表，就能在几周内为比赛做好准备。

如果你即将参加人生第一场10K，请从轻松的跑步开始，再慢慢透过增加距离和强度来提升耐力。同时避免跑步时间过长或速度过快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受伤；并透过轻松的交叉训练（如瑜伽、游泳或太极拳）来平衡跑步时间。

如何跑更快？

为了提高速度、耐力和跑步表现，你需要提升整体健身水平，将各种跑步训练纳入日常训练中，并时常随状况更变。包括：

．做各种训练 与其专注于计算配速，更应进行提高速度的各种训练，包括节奏跑、间歇训练、爬坡训练。此外，可尝试增加每分钟的步频。

．挑战不可能 尝试高难度的课表，包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的条件下训练，例如炎热天气下耐热训练、寒冷或下雨时跑步，有助你适应各种天气条件。如果可以，可事先在赛道上演练。

．溷和课表 为了避免受伤，每周选择一天进行剧烈运动，其他天则做例行课表，并且每周至少休息一整天。休息恢复很重要！尤其在比赛开始的前一周要多休息，进行5公里内的跑步，并放松肌肉，赛前两天则务必休息。在缺乏高强度跑步训练的日子中，可以将步行纳入日常活动，并通过伸展运动来保持身体保持灵活。

．肌力训练与跑步训练交叉进行 肌力训练可提高稳定性、耐力，例如重量训练、自重训练和阻力带训练等。并可做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。

．健康饮食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整体健康。饮食上，少吃多餐，主要摄取複合式碳水化合物、新鲜的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食品，并透过喝大量的水和电解质饮品来促进水合作用，限制咖啡因、酒精和利尿剂（如绿茶、红茶）的摄取。

．了解自己的极限  挑战自己，发挥自己的全部潜能，同时能帮助了解自己的局限在哪裡。

当你完成一场10K比赛，绝对会非常有成就感，于此同时，你可以开始为人生初半马制定训练计划了！