背阔肌顾名思义，是背部最宽阔的肌肉，也是塑造背部线条的关键，如果想要有细腰挺背，首先要把背阔肌练起来！本篇文章会介绍5个男女都适用的背阔肌训练，帮你用最有效率的方式打造迷人曲线。
有一句话说：「新手练胸，老手练腿，高手练背。」是有道理的，如果忽略背部的训练，可能会出现肩膀酸痛、脖子前倾，以及背部痠痛等不适症状。背阔肌训练不仅有助于改变整体身形，还能预防伤害喔！
背阔肌位置与功能
背阔肌从腰背部延伸到胸腔背侧，延伸至肩胛骨和肱骨，主要功能有以下。
肩部内收
背阔肌是负责肩部内收的主要肌肉，而肩部内收是手臂向身体中线的运动。例如引体向上和划船。
肩部伸展
棒球投手、铁饼、铅球、标枪等投掷性运动，不只是肩关节在活动，背阔肌也参与了肩部的伸展。
嵴椎稳定
强壮的背阔肌能帮助嵴椎稳定，可以减轻下背部的压力，防止背痛的发生，对于预防受伤和保持良好姿势也很重要。
唿吸
背阔肌附着在肋骨上，不仅是运动方面发挥作用，在深唿吸时也有助于抬高下肋骨、扩张胸腔。
很多动作都要依靠背阔肌，当我们训练该肌肉时，会得到以下好处。
训练背阔肌对身体的影响
预防腰酸背痛
最伤腰的2个习惯分别是「动的少」和「坐姿不良」，你全都中了吗？那一定要加强背部训练，强壮的背阔肌可以帮助支撑嵴椎、减轻背部压力，进而预防腰酸背痛的问题。
改善美观
强健的背阔肌会营造出上半身宽广、下半身纤细的视觉效果，使背部看起来更加健美，同时打造出腰部更为纤细的错觉！所以女生别担心会练成金刚芭比了，勇敢训练背阔肌吧。
提升运动表现
对一般人来说已经很重要的背阔肌，更别说是运动员了。透过训练背阔肌，可以锻鍊整个上身并增强所有主要肌肉群的力量，这些力量也能转化到举重、健美等活动的表现。此外，在体操、游泳、攀岩、投掷、拳击、划船等运动中，背阔肌在上半身运动和稳定性方面也发挥重要作用。
背阔肌训练3动作
背阔肌面积庞大，难以单靠一个动作训练到整片肌肉，在训练时，我们可以将其区分为：上部/下部，针对性的强化和发展不同部分的背阔肌。背阔肌偏上
1.屈体划船
(1) 将非训练侧的手、脚放上卧推椅，手置于肩膀正下方，脚跪在训练椅上。
(2) 另一只脚可置于侧边或后侧地面。
(3) 背部与地面保持平行，保持核心收紧。
(4) 另一手持哑铃，记得保持肩胛的稳定，不要圆背、耸肩。
(5) 手肘往身体斜后方带，拉到和身体平行，停留一秒，再回到起始位置。
2.坐姿划船
(1)先调整适当的重量与椅垫高度，胸前靠垫调整至肩带稳定的情况下，双手向前伸，第一、二指节可以刚好碰到握把，此距离即可。
(2)维持骨盆与嵴柱在良好曲线、腹部核心稳定。
(3)吐气将手肘往后推，将意识集中在阔背肌群，吸气回起始位置，操作过程中保持前臂与地面呈平行，且肩带不上举。
3.直臂下压
(1)确保手肘稍微弯曲并保持稳定，轻压握把，身体前倾、屁股向后推，同时使胸口稍微向前挺出，维持良好的身体姿势。
(2)开始下压时，注意让肩膀自然下沉，并用背部肌肉感受滑轮下压时产生的拉力。
(3)着重于背肌的参与，让整个动作由背部主导。
需要多长时间才能看到明显效果？
开始训练数月后，你可能会发现身体状况有所改变，例如腰痠背痛减少、运动起来更轻松等。然而，由于每个人的身体反应都不同，不要太急于追求外观上的变化。最重要的是要持续坚持训练，保持良好的饮食习惯，并给予身体足够的休息时间。
