就开门见山的说吧，波比跳(有时也称做深蹲后踢 — 由人听过吗？)的当下真的~不太~好玩。不过请你相信我(你也应该要相信，我可是专业认证教练呢！)：所有的跳跃、踢腿、汗水都是值得的。波比跳是超强大的功能性训练。
除了强化心肺耐力，同时也锻鍊体力与灵活度。另外，波比跳很适合调节身体，应付其它更高难度的动作。还没说完，光是“超燃脂”与“零器材”这两点就直接完胜。其他好处呢？波比跳能刺激你的“战斗或逃跑反应”，训练反应时间。如果长期持续做足波比跳，主要肌群会增大!
换句话说：波比跳虽然困难 — 但是能锻鍊全身、有效燃脂与强化心肺功能。
不过在你迫不及待开始做波比跳之前，有一点要先声明：假如姿势不正确，做波比跳很有可能导致严重受伤，尤其是跳上跳下时，用来支撑身体大部分重量的手腕与肩膀。以下将一一解析波比跳的相关一切 — 从基础到进阶版、简化版与其他种种。
波比跳正确方法
作法：双脚打开与肩同宽站立，手臂放两侧。身体往下蹲低、手碰地面，腿往后踢，变成高棒式(伏地挺身预备姿势)。接著动作倒带：腿往前跳，脚在手臂外侧，呈低蹲姿势，再站起来。这样算一次。(自由选择：高棒式姿势时做一下伏地挺身，或是尝试其他变化版波比跳。)
诀窍：无论哪一种波比跳，高棒式姿势时特别注意 — 臀部不要往下沉。
建议组数：目标重複10-15次，总共做3-4组。
波比跳的好处？
波比跳被认为是心肺耐力训练动作之一，代表能够提高心率与增肌 — 是开合跳和登山式的好朋友。波比跳锻鍊得到全身，尤其是手臂与肩膀。
如果想要将波比跳融入你的健身菜单，其实非常简单。波比跳的功能很多样，特别适合作为(a) 暖身 (b) 动态恢复。
波比跳是很好的暖身运动，因为需要同时运用到许多肌群，并且有效唤醒核心肌群，以迎接后续的动作。
至于动态恢复，波比跳可以和手臂训练搭配，例如二头肌弯举。二头肌弯举很耗体力，穿插波比跳能缩短恢复期的停机时间，并强化训练效果。
做波比跳的时候，请重複10或15次。如果只做一组，数字可以随意往上加；如果要做一组以上，落在这个范围你比较容易多做几组，休息30秒至一分钟后，再继续(目标3~4组)。
只要你的肩膀够健康够强壮，一週可以做波比跳好几次。由于大部分身体重心会放在这个区域，很容易肩膀负荷超载。撇开这点，请勇敢的将波比跳加入健身菜单。
波比跳进阶版
如果你已经掌握了波比跳基本版，想要增加难度，动作倒带时可以撇开低蹲姿，直接跳回站立姿势。确保膝盖要微弯，再进行下一次波比跳。
波比跳简化版
觉得波比跳很困难吗？没有关係。可以简化动作，让自己做起来轻鬆一点。高棒式撑地时，请忽略跳跃动作(无论是体能训练新手或中途觉得累)，直接用走的踏回低蹲姿。负荷减轻，但依旧有效。
波比跳的各种变化
登山式波比跳：这个版本很适合想挑战自己的人。高棒式撑地时，不要做伏地挺身，双腿轮流往前大约10次(就像登山式一样)， 再站起来。这样一来，波比跳和登山式的好处你都得到了。
碰肩波比跳：如果想要针对训练稳定度和平衡感，碰肩波比跳再适合不过了。高棒式撑地时，左手碰右肩膀，保持平衡，换右手碰左肩。来回做2~3次，保证训练超有感。
