许多铁人训练课表中，都会加入骑完车后的转换跑、或是跑步的间歇课表来提升跑步能力，但是这样的训练真的对于骑车完的跑步成绩会有帮助吗？
转换跑训练对于长距离铁人赛的跑步段表现，根据之前我读过一些研究，其实并没有显着影响。若说有帮助的话，能看到的是刚开始跑的前面 15 分钟表现会有差异，后续表现就没甚么很大差异了，因此对于标铁之类的短距离赛事是相对比较有效的。跑步能力是长距离三项的关键吗？
另外，跑步能力的优劣对于在 226 等长距离赛事，最后一项的成绩来说是不是关键因素？之前其实也有肯亚的长跑高手在没甚么单车训练的状况下，试图挑战 226 长距离赛事，不过就如同你所猜测的，他们最后的跑步成绩其实相当平凡，远低于该有的水准。
我们可以肯定地说，单车能力与配速是影响后段跑步速度的重要关键之一。当然补给也是一个重要因素，但是这个要另外撰文说明了。而我们在做单车训练时，除了测验自己的 FTP 数值以外，如何知道自己是否有进步呢?
一个很重要的观察指标就是 ”Aerobi Power Ratio”，计算方式为:
20 分钟平均最大功率输出 / 5 分钟平均最大功率输出 = APR(Aerobic Power Ratio)
APR 的值越高，通常代表你可以稳定维持高强度输出时间也比较长，菁英选手一般可以达到 85% 左右，而初学者的 APR 大概只有 70-75% 之间。
根据上图显示，APR 在 85% 的菁英选手，马拉松最佳成绩与 226 赛事跑步段的最佳成绩比较起来，差距只有 10% 左右。意思就是说，如果他的马拉松最佳成绩是 3 小时，则他 226 最后一项还可以跑在 3hr18m 左右。
而初学者 APR 只有70-75%，与马拉松时间差会扩大到 40% 以上，因此若马拉松最佳成绩是 4 小时，则 226 铁人赛最后可能跑出 5 个半小时以上的时间。可见 APR 对于长距离铁人赛的意义满明显的。
5 分钟与 20 分钟功率数值缺一不可
根据我这几年帮学生测试的实际经验来看，也是呈现类似上述状况。当我们在做 5+20 的 FTP 测验时，不是只去计算 20mins 的平均功率是多少，而是也要看 5mins 全开的功率与心率数值去做比对，一方面判断他是否真的有尽力、一方面看他的两种能力差距有多大，才能针对弱点去规画后续的课表安排。
许多未经训练的学员，都会出现 5 分钟功率可以踩很高，但是 20 分钟只能做出很低的功率、甚至还没踩完就软掉。因此 APR 都会低于 0.75。举例来说，不少人、尤其是男性选手，5 分钟全开都可以做出 200W 以上的均瓦，但是 20 分钟可能只能踩不到 150W。显示大部分男性都是充满爆发力，但是却不持久….
反观女性选手大部分不会出现这种情形，通常未经训练的女性选手，5 分钟全开也开不了太高，反倒是 20 分钟可以用稳定瓦数维持很久。但经过一段时间训练后，许多选手的 20 分钟与 5 分钟的均瓦就会拉近，APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位学员近期测验的例子，5mins 做到 271w、20mins 做到 234w，计算起来 APR 是 0.86，算是相当不错。
当然上图的曲线并不算是非常理想的测验，因为 5 分钟与 20 分钟并没有真的 all-out。至于怎样才算是有 all-out？ 其实看一下你的功率与心率测验曲线，很容易就可以判断测验是否有成功。
上面我有强调一个重点，你要计算自己的 APR，就要用 5 分钟尽全力、尽全力去踩的数值，还有 20 分钟尽全力、尽全力的数值去计算才有意义。如果保守去做出来的数值算起来就没意义了啊！！！
APR 高不代表跑得好！
要特别注意的是，并不是 APR 很高就表示你跑步一定会跑得很好。上面有提到，许多耐力型选手(通常是女性)，因为爆发力不强，5 分钟功率踩不高，所以跟 20 分钟表现都差不多，这样 APR 很容易出现 0.90 的高数值。但这并不表示跑步赛段就一定会跑得很快，还是要取决于个人跑步能力与平常的训练安排等等因素。我们只能说，APR 数值高的选手，最后跑步段大幅衰退的机会是比较小的。
我的课表学员若要挑战 113 或 226 的距离，我一定要求他们必须特别加强单车能力，花 50% 以上的时间都在做单车训练（当然前提是游泳也不能太差）。而单车训练不只是长距离耐力加强，每周也会根据周期需求给予不同的强度去强化，把整体能力往上提升。当然跑步训练也要根据每个人状况，针对缺点去加强，但是绝对不是一味把训练量提升而已。
