10 公里是 5K 新手跑者踏入半马进阶跑者的第一步，以一般跑者平均来说，如果身体健康且周跑量 24-50 公里，可在 50-70 分钟内完成 10K。不过，对一般刚接触 10K 跑步不久的跑者来说，踏进一小时门槛后，就不是自在地轻松跑就能达到目标了。如果你想往更进阶的 50 分甚至 40 分迈进，先以 55 分钟跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成，也许是你达成目标最适合的埝脚石。
如同其他训练计划，这项计画偶尔会要求你用比目标配速稍快的速度短时间跑步，因此在开始之前，建议你的能力已可用 5:30 目标配速跑至少 1 公里。如果还没完全到位，请以 60 分钟跑 10K 的训练计划为主，等能以这样的速度跑 1 公里再开启此计划。
10K跑进55分钟的跑步训练计画
课表说明
轻松跑：
配速不快于 6:12。
长跑：缓慢而稳定地跑，时间在 75 分钟内。
节奏跑：
喘但可以持续以此速度跑步，时间总长约 30 分钟，中间 4.8 km 目标配速 5:51，前后各加 1.6 km 做热身与缓和。
800m 反覆跑：
每 800m 4:24，相当于配速 5:30 ∕ 组间慢跑恢复 90 秒。
1km 间歇：
配速 5:30 ∕ 组间慢跑恢复 90 秒。
2km 间歇：
配速 5:30，2km 以 11:30 完成 ∕ 组间慢跑恢复 2 分钟。
5km 配速跑：当作测5000比赛尽力跑，尝试将跑进 27:30 为目标。
计画的周期是循环的，可以循环使用数周，直到你觉得已经为 10K 挑战做好准备。在每个周期结束时，你可以根据个人需求重複或调整计画。
如果尝试几个循环后想增加难度，可以渐次增加上一段节奏跑、反覆跑、间歇跑与 5km 配速跑等突破性训练的次数。例如，第一周反覆跑是 3 x 2km，第五周反覆跑改为 4 x 2km，第八周 5 x 2km。你只要做到上述阶段即可，不用将距离拉到 10K 以上。另一种方法则是稍微把配速加快。
跑步成绩想进步，切记训练是累积的
建议在执行此计划 3 个月后，空出 1-2 周做减量训练，让身体有时间从跑步的影响中恢复。此期间可花较多时间做交叉训练，并搭配轻松跑以保持双腿的跑感。想让跑步成绩进步，切记训练是累积的！无论吃任何课表并获得想要的结果，最需要的是时间和精神的累积。
