跑步好或跳绳好? 两者对锻练肌肉、减脂、增加冲刺和耐力表现的比较
跑步好或跳绳好? 两者对锻练肌肉、减脂、增加冲刺和耐力表现的比较
在疫情期间,想必许多人已开始重拾国小的运动-跳绳。其实,跳绳训练对跑者是相当适合的交叉训练,但你知道两者对身体的影响有什么差吗﹖该怎么搭配跑步和跳绳﹖让我们比较看看这两项运动。
跑步和跳绳哪个比较好?
1. 跑步和跳绳在燃烧热量、训练肌肉和对身体的影响上非常相似,而跳绳可以让手臂有更扎实的锻鍊。
2. 当不适合户外跑步也没有跑步机时,跳绳就是最佳替代品,无论在多小的空间或恶劣的天气条件,都可以练习跳绳。
3. 虽然燃烧热量取决于个人的健康水平、体型和运动量,但依据哈佛健康出版社的数据,以下是3种不同体重下,在30分钟内可燃烧的卡路里:
由表可见,跑步可能会燃烧较多卡路里,但两种运动非常相似。事实上,两者都能做出「很硬」的有氧运动,所以选哪个都不会出错。
跑步 VS. 跳绳对身体的影响
1. 锻鍊的肌肉跑步和跳绳都能锻鍊到你的腿部和核心肌群,不过,如果你想练臀部,跑步有比较大的帮助,因为跑步在更大范围的运动中,需要使用到髋伸肌(也就是臀部肌肉)。如果你想藉由跳绳加强臀部训练,可以尝试交替单脚跳跃,这能锻鍊到髋外展肌肉来稳定骨盆。
另一方面,如果想认真练手臂,跳绳则是你更好的选择。跳绳要靠阻力控制,所以在训练过程中,可以锻鍊到你的肩膀、二头肌、三头肌,以及控制握力的前臂肌肉。跑步对上半身的训练较少,只会稍微收缩三角肌、弯曲二头肌,如果想在跑步时做更大的手臂训练,可尝试在日常生活中增加给手腕和手部的重量。
2. 对身体的冲击力根据2017和2020年的研究,跑步和跳绳对身体产生的冲击力非常相似,所以开始训练之前,要先考虑两者对膝盖、脚踝与髋关节的高冲击力,有疑虑可谘询医师或物理治疗师。
3. 有氧和无氧变化两者都可以作为有氧和无氧训练(有氧运动会提高耐力、无氧运动增加肌肉质量和力量)。如果你长时间均速跳绳、进行轻松跑或节奏跑,都属于有氧运动,这类运动锻鍊大肌肉群,并提高心率和摄氧量。如果以高强度间歇进行短跑或跳绳,属于无氧运动,能促进你的肌肉力量。
4.对体脂的影响一项2018年的小型研究中,连续12周跳绳减少青少年受试者的体脂,并改善心脏病风险因子。2020年另一个小型研究,发现跳绳搭配吃黑巧克力补充剂,能减少青春期男孩的体脂。而跑步也是燃烧身体脂肪的好方法,2020年的研究指出,持续耐力跑和高强度间歇跑都可燃烧热量和减脂。
5.提高冲刺和耐力表现跑步和跳绳都可以提高心血管能力,进而增加你的冲刺和耐力表现。重複跳跃是一项剧烈且高强度的有氧运动,而2015年一项针对国小生的小型研究发现,定期进行跳绳变化式一次跳两下(双摇),有助于提高冲刺能力。
训练菜单
了解这么多跑步和跳绳的好处之后,如果你是初学者且身体状况许可,依照以下课表,可以是身体和环境状况两者分开或是接续练习喔!
跳绳训练:15分钟
基本跳绳:3分钟保持手肘在腰部附近,手臂呈90度角,肩膀在臀部上方。不用像弹簧一样上下跳跃,只要跳离地面能让绳子滑过的高度即可。
跳绳进出:4分钟跳跃时加一个开合跳的脚步动作,跳跃时挤压大腿让它进进出出,可加强训练腿部肌肉。
剪刀跳:4分钟双手握住跳绳放在身体前方,一脚向前、一脚向后呈跨步姿势。跳跃同时持续换脚前后,保持两脚相距约25公分。