10 公里跑进 40 分钟是许多严肃跑者的关键门槛，跑者间有条不成文的规则：10K 破 40 分钟意味着你已成为一名优秀的跑者，就像 5K 跑进 20 分钟一样。突破了这项门槛，似乎可以在跑步上得到更多的荣誉。10K 破 40 分钟就是用每公里低于四分速的配速持续跑 10K，如果你也有这个达人级目标，欢迎参考本篇。
开启这项训练计画之前，建议你的能力已可以用 4:00 目标配速持续跑至少 1 公里，最好是 1 英里（1.6 公里）。如果还没完达到这个速度，请先以 45 分钟跑 10K 训练计画为主，等能够以这个速度跑 1 公里时，再回到此计画。
课表说明
轻松跑：
配速不快于 4:48。
长跑：缓慢而稳定地跑，时间在 75 分钟内。
节奏跑：
喘但可以持续以此速度跑步，时间总长约 30 分钟，中间 4.8 km 目标配速 4:17，前后各加 1.6 km 做热身与缓和。
800m 反覆跑：
每 800m 跑 3:12，相当于配速 3:59 ∕ 组间慢跑恢复 90 秒。
1km 间歇：
配速 4:00 ∕ 组间慢跑恢复 90 秒。
2km 间歇：
配速 4:00 ∕ 组间慢跑恢复 2 分钟。
5km 配速跑：当作测 5000 比赛尽力跑，尝试把破 20:00 当目标。
交叉训练：以上跑步训练之外，每周必须投入约3-4小时的交叉训练时间。
虽然此计划的训练期为 3 周加 1 周恢复时间，但可以循环使用计画数周，直到你觉得已经为 10K 挑战准备好了。在每个周期结束时，你可以根据个人需求重複或调整计画。
如果尝试几个循环后想增加强度，可以渐次增加上一段节奏跑、反覆跑、间歇，与 5km 配速跑等突破性训练的次数。例如，第一周反覆跑是 3 x 2km，第五周反覆跑改为 4 x 2km，第八周则为 5 x 2km。你只要做到上述就能增加强度，10km 以上的训练距离对你毫无意义。另一个增加训练计画强度的方法是稍微调整速度，让同一距离跑得更快。
建议在执行计画 3 个月后，可做 1-2 周减量训练，让身体有时间从跑步的影响中恢复。此期间可花较多时间做交叉训练，并搭配轻松跑以保持双腿的跑感。
