与我合作的大多数演员都使用这套「5-2 健身必胜法」，我把这个方法作为健身计划中的终极追求目标，你也将在本书看到此方法的详细介绍。这个健身法可以在最短的时间内提供最好的成果，而且具有调整弹性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室内或户外设施运用它。
你可能会纳闷为什么要称之为「5-2必胜法」，因为它包含了五种不同的训练动作，中间穿插了两分钟的爆发性有氧运动。当我要制定锻炼计划时，我会直接写在健身房的白板上，当然你要写在纸上，或是记在你的手机里，都是可以的。
将五项训练运作称为A、B、C、D、E。从动作A开始，接着进行两分钟的有氧运动。然后你加入第二个动作（动作A和B），接着再做两分钟的有氧运动。依此类推，做训练动作A、B、C，再做两分钟有氧；再来是运动A、B、C、D，加上两分钟的有氧，最后则是动作A、B、C、D、E，再两分钟有氧。
针对有氧运动，我喜欢跑步和间歇性冲刺、拳击（打沙包），以及称为增强式训练（plyometrics）那种充满爆发力和力量的动作，像是踏跳步、单脚跳与弓箭步。如果你有使用其他器具，像是战绳，将能大大增加多样性。只要那项运动能够提升你的心跳速率并产生强度，几乎都可以做。
根据我的经验，5-2必胜法是高效健身和产生强度的绝佳方法，因为你唯一的休息时间就是当你迅速地由一个动作转换到下一个，或是转换到有氧运动时。
无论你做哪个运动，整个锻炼期间都属于高强度的状态。有时候我看到健身房中的人在跑步机上进行了半小时的高强度训练，但是剩下的锻炼都是较低强度的运动，在不同运动之间还包含了大量休息。如果你期望的是较低强度的锻炼，这样没有关系，但是就我的计划来说，关键永远是效率和强度。5-2训练法可以让你以最小的代价获得最大的收益，因为在锻炼肌力的同时，也进行了有氧运动，更有效的利用时间和精力。
你的身体有两种不同的肌纤维：快肌（fast twitch）与慢肌（slow twitch）。使用5-2训练法，你可以训练到快肌，它能帮助你从事像冲刺这种爆发性的活动；也能训练到慢肌，它能帮助肌耐力，如跑马拉松。通过锻炼这两种类型的肌纤维，你的健身计划不容易只有单一面向。你可以自行调整去进行更长的距离以及更短的爆发，非常适合融入日常生活中。当使用5-2训练法时，请注意，你可以尽量使用阻力，包括阻力绳和自身体重，以增加多样性。没有什么是不能使用的。
你应该根据你每天的感受，或是针对短期、长期目标来调整你的训练计划。不要害怕这样的调整，你可以稍微改变训练的顺序，就能产生差异，例如比起动作D和E，你做更久的动作A。如果你想要从事含有更多有氧运动的锻炼，在从事运动A时使用增强式训练。如果你感觉疲倦或还在适应时差时，则做完最后的动作E再进行增强式训练。一段时间后，你将知道哪种运动更适合你，以及哪种训练顺序能够提供你最大的效益。
你可以轻易调整5-2训练法，让它更适合你，还能根据你当下的感觉和你试图达成的目标，轻易地增加或移除元素，我想这就是我的客户会如此喜欢这套训练法的原因。如果你希望打造多一点的肌肉组织，你可以不要进行较动态的训练，而是以更高阻力的复合式动作来取代。
你甚至可以借由改变量字来帮助你达到目标。如果你的目标更强调提升肌力，你可以增加训练的数量，订定一个8-2健身计划。或者如果你的目标是耐力，譬如你为了马拉松赛跑进行训练时，你的有氧运动可以增加为三回，订定一个5-3健身计划。
我总是尝试利用复合式动作作为我健身计划中的一部分，因为这类动作可以征召不只一种的肌肉群。你使用了主要的肌肉群，同时也稳定了那群肌肉周围的肌肉，它们为你提供有效的强度，以及产生瘦肌肉（lean muscle）组织的潜能（培养瘦肌肉组织就像照顾一种稀有植物，你必须施肥、浇水然后让它生长）。这类运动也会提高你的心跳速率，将有助于提升一点新陈代谢和增加你的热量消耗。
复合式动作可以让你更有效率地运用时间、身体和心智。它们非常具有激励性，因为你可以轻易地监测自己的进展，而且往往进步的速度非常快，因为你是从多个面向去训练身体。深蹲、引体向上和仰卧推举都是很好的例子。利用自身重量的运动几乎都属于复合式训练。
相较於单一肌群动作（isolation exercises），复合式动作更加有用。借由复合式动作，你不必持续增加运动到你的锻炼中，有助于节省时间，此外，因为在锻炼过程中，你的肌肉已经被使用且部分疲乏了，所以持续锻炼会愈来愈难以维持，但是这种有效的方法为你提供了可持续性。
锻炼计划《美国队长》／克里斯·埃文斯
克里斯最激励人心的地方不在于他身形的转变，而在于他的心态。他展现出当你全心全意开始努力时，就能实现怎样的目标。
克里斯明白为什么人们会想要一个「平衡」的体型。他大学时有做的一些健身运动，加上这些年来的锻炼重点都放在胸部、肱二头肌和腹肌的关系，当他来找我时，他的身形有一点点「不平衡」。你当然可以练那些让你感到虚荣的肌肉，但也不要忘了练那些自己看不见的肌肉，尤其是背肌。
要把一个普通人转变成漫威超级英雄，而且还是一直以来只存在于漫画上的角色，在电影的呈现上是一个极具挑战性的工作。在平面纸上画出肌肉很简单，可以随意画出自己喜欢的大小和轮廓，也可以画出纤细的腰身，当大家对这些已经有了既定印象，来到真实的世界里，你就必需实际建构和雕塑出这样的肌肉组织。
拍摄第一部《美国队长》时，我有幸与漫威创造者之一的史坦．李（Stan Lee）对谈，他告诉我他的梦想。我也与导演乔．约翰斯顿（Joe Johnston）聊过，他列出所有他的视觉参考，向我说明他想像中的克里斯应该如何行动并且看起来像个美国队长。
乔向我展示的不仅是电影的分镜脚本，在一次会议中，他甚至带了模特儿到场，让我明确知道他喜欢模特儿身材的哪些地方，还有我应该要加强克里斯的哪些部位。乔告诉我，他希望克里斯拥有怎样的六块肌，克里斯的斜肌应该看起来如何，以及他期望的胸膛是哪种类型，希望确保我训练出的克里斯是他所想像的比例。你从漫画中可以得知美国队长的肌肉非常发达，而且手臂粗壮、胸膛宽厚还有六块腹肌，那就是我们需要尽力模仿的。乔对于背部也非常在意，因为他希望克里斯的身材看起来就像是一直携带着一张盾牌的样子，好像盾牌就是他背部的一部分。
这次的改造花了一年的时间。为了确保训练进度顺畅，我在波士顿的住所与克里斯的只距离两条街，这意味着我可以骑着自行车快速的到达他的住所，或是与他在健身房碰面。在最初的六或七个月里，我试着尽可能地让克里斯多做锻炼，每天都安排两次的健身时段。虽然这段期间让人精疲力尽，但是我仍旧让克里斯的生活如常，而他同时还在拍摄另一部电影。当克里斯发现这样的安排真的很辛苦时，我会告诉他要有耐心地撑下去。
此健身计划帮助克里斯打造出他所需要的明显肌肉与线条。从美学的角度来看，我喜欢肌肉有很深的线条感，当身体移动和肌肉收缩时，可以很自然地看到肌肉线条，不会看起来臃肿松软，而摄影机也可以轻易地捕捉到肌肉律动及线条。
克里斯以美国队长的样子从吊舱中现身，而瘦弱的史帝夫．罗杰斯就此消失，这是一幕非常有美学的场景。为了扮演美国队长，克里斯需要速度与灵活度。他要具备高度活力，加上超快反应与惊人的手眼协调能力，你不能让他只是「看起来」很像，而是要「表现」也是如此。美学是这部电影的关键，但是美学也需要回归到表演上面。
我永远忘不了拍摄吊舱场景的那一天。那天对克里斯来说很重要，对我来说也是。当时我就站在史坦．李的旁边，我们两人都看着克里斯，然后史坦对我说：「现在有美国队长了」。
活化与有氧运动
克里斯经常跳上跑步机，在斜坡上走十到十五分钟，或者他会骑自行车。他也会从事少量我们之后锻炼会进行的运动。我总会提醒自己：我占用了一位非常忙碌的人很多的时间，因此我试图让演员们同时处理多项工作。假如我要求克里斯从事四十五到六十分钟的有氧运动，那么我就会确保他有时可以在健身房中边骑自行车边读他的剧本。然而，有时候我需要客户从事一些更高强度的有氧运动，而那些时候，一名演员就不太可能一心多用。
克里斯的5-2锻炼计划
硬举
这是克里斯认为最困难的训练，不过这也是能让他彻底转变的训练。沉重的硬举可以刺激许多中枢神经系统，这就代表它会征召更多的肌肉，而你将更快地获得更多的适应力与肌力。硬举是让你能容易看见自己进步的训练之一，举起的重量可以增加得非常快速。
训练方法
1、双脚打开与肩同宽，站在杠铃前面，脚趾朝前。将注意力集中在前方。
2、一只手使用正手握法，另一只手采取反手握法。
3、背部和脖子保持中立位置，弯腰并举起杠铃，接着回到站姿，将杠铃轻轻接触到你大腿的中段。你应该非常轻微地向后倾。
4、根据你的能力和动作范围，把杠铃降低到小腿中段或放回地板。
卧推
你已经做过了硬举，现在你将做卧推来转换启动的肌肉群。这项训练能让你使用多种大型的肌肉群，例如胸部和肩膀的肌肉，以及肱三头肌这种用于稳定的肌肉。它也很容易做其他变化式，例如改变角度、节奏、抓握方向，以及重复次数。不过不要尝试举起超出你能力所及的重量，因为这不但没有必要，也将导致无可避免的伤害。
训练方法
1、你会需要一位训练伙伴来作为你的协助者（或是要求健身房中的某人来协助你）。或者，你可以使用史密斯训练机，这是一种训练机器，上面有固定在钢轨内的杠铃，当你举起和放下重量的时候，它可以帮助你安全地独自进行运动。
2、仰躺在平坦的长凳上。双脚平放在长凳或是长凳两侧的地面上。
3、双手打开与肩同宽、举起杠铃。在进行此运动的第一阶段时，应该要有人帮助你，尤其是当杠铃上的重量很重时。
4、缓慢降低杠铃到你的胸口。
5、使用爆发力，将杠铃举回开始位置，此时你的手肘是锁紧或伸直的。
引体向上
这是一个锻炼肌肉与肌力的绝佳运动。你会感受到自己的重量并且使用单纯的自然力量将自己拉上去。
训练方法
1、使用正手握法，双手与肩同宽握住单杠。
2、脚踝交叉并且勾起脚跟，直到它们呈现九十度角，如此一来可以防止你身体摆荡，并且确保你使用到正确的肌肉。
3、把身体往上拉，直到下巴稍微高过单杠，再回到开始位置。
4、如果这个训练对你而言有难度，可以将一条弹力带绑在单杠上，让一脚可以踩在弹力带上辅助，可以分担一些身体重量。
5、或者，你可以在单杠下方摆一张长凳或椅子，这样能够让你在完全下降之前有所支撑而再拉起来。
撑体
如同传统的引体向上，这是一种很棒的肌力测量仪。没有比能够反复撑起自己的体重更好的感觉了。
训练方法
1、跳上双杠撑体架，手肘锁紧或在你身后伸直，脚踝交叉，双腿弯成九十度角，然后胸口擡高。
2、降低身体，直到手肘弯曲成九十度角，过程中请把注意力集中在自己的前方。
3、回到初始位置。
4、你可以通过用双腿夹住一个壶铃或杠片来增加阻力。
深蹲
要锻炼出双腿的肌肉是很棘手的。当你在健身房时，你将必须承受一些痛苦，然后之后你的腿可能会酸痛个几天。我相信锻炼双腿也有助于上半身的转变，因为这种锻炼会产生大型的化学反应，可以帮助你打造几乎全身的肌肉组织。
训练方法
1、尝试使用护颈套，这样会比较舒适。
2、站在深蹲架前面，在约肩膀高度的地方放一根奥林匹克举重健身杠。
3、双脚打开与肩同宽，小心地举起健身杠，然后往后走两步，注意力仍然维持在前方。
4、脚趾稍微向外。蹲下，让你的臀大肌或臀部持续出力，直到膝盖弯曲成九十度角。
5、停留一下再回到开始位置。
