基因再好，不下工夫就是零
我常常把竞技运动、特别是耐力训练比喻成「悬崖边的高空钢索」，因为即使前进得很慢、全神贯注还是不免会因为一些风吹草动而摇摇晃晃、一个搞不好就会摔得粉身碎骨。
耐力训练说穿了就是恢复力的训练，所以不来「彻底恢复」这一套。在我自己训练全马周期中的每一天，老实说脚总是痠的，只是程度差别而已。但是怎样的痠是合理？怎样其实已经是痛、快受伤了？其中的判断就需要很多经验跟知识的累积。好的教练和防护员可以帮助你观察，但没有的话那就得自求多福、多靠自己。常常会有人问我：怎么做伤后的复健？但其实我总是喜欢先反问：怎么不让自己受伤？
别误会了，我不是说受伤一定是你的错，但如果你知道规划不良的训练会受伤、过高的出赛频率会受伤、营养不均衡偏食会造成肌肉跟骨骼的脆弱而受伤、差劲的生活习惯会让体力跟精神受影响而受伤，那是不是应该要尽力避免这些事？如果你自认一切都做对了但还是受伤，也没什么好怨天尤人的，就当作是老天给自己的一次考验，好好针对自己的弱点做分析，该求助、求医的就好好低下头，不要铁齿。
刮别人胡子之前我先刮自己的：2017年在我训练最高峰的时候，我伤了一次阿基里斯腱，整整5天一步都没法跑，花了3周时间才复原。在那之后，我请教了专业的协助，了解受伤的原因之后并在伤后加强复健，从此每周做3次脚踝肌力训练避免患处再度复发。又例如有一次我在比赛中伤了腿后肌群，之后就把桥式放进肌力训练裡。这些动作虽然不保证你以后不会再伤到同样的部位，但是明知道自己弱点在哪，怎么做会受伤却假装看不见而不去加强，那就是不负责任。
思想家塔雷伯（Nassim Nicholas Taleb）有本着作叫作《反脆弱：脆弱的反义词不是坚强，是反脆弱》，书中有个概念是这样的，世上的事物依照特性可以分为脆弱（Fragile）和坚固（Robust），脆弱的东西摔了就碎，而坚固的东西无论怎么摔都摔不坏。除此之外还有一个叫反脆弱，它的概念是脆弱的相反，经过打击之后它不只不会坏，还会因经过淬炼而变强。什么东西是反脆弱的呢？就像你的肉体。如果你今天开始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去，你可能会暂时不舒服。但是经过休息，隔个几天之后反而会更强壮；还有什么是反脆弱的？比如你的心智。失恋、不得意、失败，这些压力在当下会造成很多负面情绪，但是经过了一次次的考验，人的心智会因此成长。塔雷伯相信人类是一种反脆弱的生物，因此刻意离开舒适圈，把自己暴露在一定程度的风险跟变异之中，才能获得刺激而成长，才有机会变得更强。如果你每天都是规律的生活，几点到了就做什么事，那你终究会变得脆弱，一旦发生变异就会受不了。
但是要记住，变异跟风险也不是越多越好。反脆弱有两大原则：第一是「恰好的」刺激，第二是「足够的」恢复。如果不断的刺激却没有足够的恢复，终究还是会超越人体负荷而彻底崩坏的。拿跑步来比喻，适当的刺激是好的，但也要给身体足够的恢复时间。同时也要留意心理的状态，如果每天一早醒来都觉得「好烦，我真的不想练了！」那么就该停下脚步，聆听身体的声音。
对于一个耐力运动员来说，最重要是你要保持一个长久持续的训练、饮食和生活习惯，对于忙碌市民跑者尤为重要，因为除了训练之外，更要兼顾工作与家庭和生活。
那么，如何建立一个好的训练习惯呢？以下是以我的经验所归纳的几点：
1. 合理的训练课表：
不要躁进、不走偏门、按部就班稳定累积，平凡课表中要存在不平凡的挑战。
2. 理想的出赛频率：
每年至多两场全马赛事，搭配一至两场半马比赛，这对大多数市民跑者是可以负担的范围。如果赛事安排比这更频繁，千万不能每一场都全力以赴，而且一定要作赛事分级。
3. 明确的目标制定：
练到哪就跑到哪，比赛成绩只是训练结果的验收，但不要明明没有练到位却画一个幻想的大饼，最后没有达成伤身又伤心。
4. 平衡生活的裡外：
你需要上班、要照顾家庭、处理生活的开支之余还要练习跑步，有时候不免牺牲了训练，但是一定要先好好照顾自己，才能照顾别人。
5. 始终要享受过程：训练虽然时不时会带点痛苦，但整体的经验还是开心的，不要因为训练而讨厌跑步。
每个人对于跑步的自我期许都不同，无论你是跑健康、跑成绩、还是单纯享受跑步的乐趣，其实都非常好。但是如果你有一天对成绩有了追求，那就要好好规划自己，怎么样用比较有效率且安全的方式，一步步接近自己心中的目标。更重要的是千万不要跟别人比较，每个人的历程都不同。心态上你更要相信，现在的自己不会是最好的自己，而总是存在一个更好的版本。看到别人的出色的表现，我们就好好欣赏并且给予掌声。
我曾经认识非常有天分的跑者，但你仔细看他背后付出的努力，绝对不比任何一个人低。很多天才型跑者甚至会背负过多的期待，而常常被认为跑不好是对不起自己的天分，那种压力是平凡人如我们无法想像的。
无论一个人的天份高低，成绩都不是凭空得来的；因为即使基因再好，不下工夫就是零。
