运动后其实是肠胃吸收最好的时间
在开始进健身房运动前，小蝶其实不知道运动后其实是肠胃吸收最好的时间，是某天教练聊天提起，还说很多人宁可挨饿也不愿意吃东西，就是怕刚刚辛苦训练的成果，被嘴馋一整个毁掉。不过事实真的这么简单吗？难道运动后就只有挨饿一途吗？想到这边小蝶不禁又追问起来。
运动后应适时补充水分，也要补充碳水化合物及蛋白质。
教练这时候反问她，如果用大量运动后猛喝水企图增加饱足感，抵抗随之而来的饥饿感，会有甚么问题呢？小蝶摇了摇头，教练接着说其实这个情况就近似于禁食，你会发现第二天身体与精神状态都会变得很差，不仅疲倦感重、注意力也不容易集中，这样听起来是不是仔细评估后坏处多于好处呢?
打破砂锅问到底的小蝶，继续问这又是为什么呢？得到的答案是因为大量运动后主要消耗肌肉中的肝糖，肝脏会释放肝糖来达到血糖平衡，身体的能量遭到大量消耗后，自然会需要补充营养，教练说这时千万不要放肆饮食、大快朵颐，或是吃高热量油炸食品，这在塑身过程中是个大禁忌。
运动后立刻进食与比较4小时后才进食之间差异
该怎么吃能够不挨饿又不会增加体重呢?首先让我们看看一份相关研究报告，主题是运动后立刻进食与比较4小时后才进食之间差异，在两组摄取同等热量食物的标准下，历经10个星期实验时间后，运动后立即吃的实验组，体脂肪比起另外一组竟然低了将近24％，肌肉质量却多了6％，实验结果相信打破很多人固有印象吧?
事实上在运动后半小时到一小时之间，补充一份简单的轻食来恢复体力。 这些热量并不会被转换成脂肪保存，主要用途是修补损过程损耗掉的能量与组织。根据国立体育大学运动科学研究所实验发现，运动后一小时之内如果摄取正确的饮食，身体会像个海绵一样，不仅能迅速吸收吃进去的营养，更能有效转换提供身体修补作用。看到这边你一定会想知道怎么样才是运动后正确饮食呢?
运动后补充一份均衡营养的轻食非常重要，建议摄入食物以碳水化合物与蛋白质搭配是最为理想，碳水化合物在这里主要是作为转换恢复维持体力的肝糖，蛋白质是则是修补因运动受到破坏的肌肉组织。看到这边一定会有很多人会说，平日都已经尽可能避免摄取碳水化合物了，运动后竟然还建议吃是不是乱说啊!
在运动过程中所消耗掉的肝糖，只要靠高品质的碳水化合物就能恢复。
其实我们这里所说的碳水化合物是指复合性的，印象中会容易导致身体发胖的是单一性，这两者之间有甚么明显区别呢?富含高糖分的饼干与蛋糕就是单一性碳水化合物，而日常生活周遭中像是谷类面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等这些复合性淀粉食物，这些食物对于修补肌肉是很有帮助的喔!可千万别吃错了。在运动过程中所消耗掉的肝糖，只要靠高品质的碳水化合物就能恢复，更有迅速补充失去的体力的效果，还不会保存在身体中成为脂肪，这样看下来是不是好处多多呢。
运动后何时开始补充碳水化合物
运动会消耗肌肉中保存的肝糖。运动后的30分钟之内为营养素补充，提供身体恢复的能量，最快速补充肝糖的方法为长时间运动后大约30分钟内摄取1.0-1.5 克/每公斤体重的碳水化合物。
为了最大程度地替代肌糖原，运动员应该在这 30 分钟的时间内食用富含碳水化合物的零食。快速补充糖原储备的建议是在长时间运动后 30 分钟内摄入每公斤体重可提供 1.0-1.5 克碳水化合物的食物。至于蛋白质的部分，则建议在运动后一小时之内摄取15-25克蛋白质，促进肌肉重建以及修复。肌肉组织修复和肌肉构建对于恢复很重要，无论是耐力训练还是重量训练，锻炼后摄取蛋白质可以提供运动过程中受损以及分解代谢的肌肉纤维所需的胺基酸，并以较高效率促进新肌肉组织的发育。 最后也要记得适时补充水分，才能确保体内电解质的平衡。
运动后可以吃什么东西呢？
100% 果汁或蔬菜汁
意大利面或全麦面包、烤鸡肉三明治、烤番薯
川烫青菜
低脂或脱脂牛奶和水果
瘦肉部位牛肉、鸡肉、鱼肉
这里顺便提供一个观念，那就是很多人塑身减重时只有吃蛋白质，拒绝吃碳水化合物，这会有个健康问题，如果长期下来身体机能发生失调情况，日后恢复正常饮食后复胖几率反而会提高，这是许多崇尚低碳饮食的盲点，毕竟人体活动还是需要碳水化合物的。
牛奶是好的蛋白质来源，可以修补被破坏的肌肉组织。
看到这边会想知道蛋白质该怎么吃才是聪明有效的呢? 蛋白质重要性在于修补与再生运动时修补被破坏的肌肉组织。有不少研究显示，碳水化合物搭配适量蛋白质的饮食方式，结果显示可以明显增加肌肉质量与性能，此外还有助于减少体脂肪。日本也曾有一份研究指出，运动后单纯只有摄取蛋白质，减少的几乎都是脂肪，相比运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉，聪明的你是不是觉得得不偿失呢?
用碳水化合物与蛋白质比例来增加肌肉质量与性能
一定会有朋友会问:这两者之间的比例是多少才是恰当呢?建议如果要对肌肉恢复产生比较好的效果，碳水化合物与蛋白质的比例大约为4:1到3:1之间，这里千万要注意摄入份量不能过多，总热量建议控制在300大卡以内为宜，只要遵守这个原则，就能有效避免脂质合成酵素增加。「身体有一个良好的自我调控功能，当需要这些热量时候，身体会选择走向吸收这条路。」
香蕉是好的碳水化合物来源。
一定很多人会问有没有三百卡以内又符合这个比例的食物，可以提供给大家呢？既然说了当然就有啰，主食建议选择鲔鱼御饭团、包子、寿司这些，搭配一种富含蛋白质比较多的食物，比方说像是低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等饮品，这样摄取营养比较均衡。又或者以香蕉搭配一杯低脂牛奶，如此碳水化合物与蛋白质就能达成均衡分配，热量更只有约250卡。还有像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯沙拉三明治，都是运动后可以考虑的选择。此外更建议至少要补充水分250～500毫升，尽可能避免喝咖啡、茶类这类利尿性饮料，可是会增加身体水分的排出，千万别因为这个小动作让你的塑身运动白费啰!
聪明的大家可以从今天起抛开运动后不能吃东西的那种错误迷思，重新创建吃对的碳水化合物与蛋白质的新观念，才能在塑身过程中达到事半功倍的效果，掌握这个饮食原则，不仅不需要强制忍受饥饿感，还能以轻松健康享瘦。
