首先，请将减重的路程想成一场超级马拉松，这不是冲刺跑，你虽然期待结果，但它是缓慢而稳定地发生，而不是戏剧化地跑一场10K就大降5KG。保持着这个心态，如果你已经跑了一阵子却不见起色，那有以下几种方向必须思考﹕
1. 9成减轻并维持体重的人都是运动咖
国家体重控制登记处（NWCR）调查减重30磅（约13公斤）以上且维持体重至少1年者，结果他们之中90％经常运动，而他们平均每周因运动燃烧的热量为2,600卡。
2. 饮食控制必搭配运动
在NWCR的调查研究显示，运动咖较少发生减重后的熘熘球效应，所以，除非你想临时减重，否则你必须兼顾饮食习惯和运动。减重时将饮食与运动结合还有另一个好处﹕当减重者只靠限制热量但没运动，往往身体会流失肌肉；但当饮食和运动并进，他们可以保留肌肉并减少脂肪，增肌减脂对你的体重维持有绝对帮助。
知识便利贴｜熘熘球效应 Yo-yo effect
由于减肥者採取过度节食的方法，导致身体出现快速减重与迅速反弹的变化；减肥者通常起初有成功减重，但随着之后的生活习惯无法保持体重，导致体重急速反弹。
决定你的目标体重
为了使计画具体化，请确切知道自己的目标体重是多少，这样你才知道该做什么来达成。不只量体重，请测量并订出目标体脂肪以及一些简单的身体测量，例如运用捲尺测量腰围、大腿围等。
正确开启跑步计画
新手跑者要注意的是，请让自己轻松地投入新计画，之后再逐步增加训练强度，才能降低伤害风险并获得最佳减重效果。需要提醒的是，跑步是个高冲击力活动，它甚至对较重的男女来说，是受伤风险最大的减重方法，可能比其他形式的有氧运动导致更多过度使用伤害。因此，专家建议过重的男女可以使用以下3个规则来正确开启跑步计画﹕
规则1﹕从健走或跑走开始
健走对下肢骨骼、肌肉和关节的压力较跑步小，但它的压力也足以刺激让这些部位更强壮、更有弹性。一开始的训练可选择完全健走，或是慢跑溷和健走；比例取决于你的身体准备好要跑步了没﹖随着时间，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒适地跑起来。
规则2﹕每次练跑隔1天
骨骼、肌肉和关节需要时间来恢复与适应跑步的压力。对大多新手跑者而言，要恢复身体组织，1天的时间太短，因此，至少前几周的练跑日都要间隔1天。如果你希望更频繁地运动，可在跑步日之间做散步或骑自行车等运动。
规则3﹕逐渐增加距离
在前文已不断提醒，跑步应渐进式增加强度。你不需要1周冲一个半马好减去5公斤，用3周来做这件事就够了，否则肉还没甩掉就先受伤。你的训练可以让距离慢慢拉长，或是强度渐渐增加（加速），但一次不要改变太多，谨守10％规则﹕这周到下一周所增加的跑步距离或时间不超过10％。例如这周练跑2公里，下周最多不跑超过2.2公里。
如果你在增加跑量或强度时遇到不适，请在跑步前后添加一些健走。
控制饮食帮助热量赤字
减重目的是维持每日摄取卡路里不足（热量赤字Calorie Deficit）。换句话说，你需要消耗比每天摄入更多的卡路里，有两种众所皆知的方法可以达成﹕少吃、多动。
理论上，跑步确实能透过增加燃烧热量来帮助你「热量赤字」。问题是在运动后，你是否无法控制胃口大吃大喝一顿﹖这就是所谓的「补偿效应」，也成为人们靠运动减重失败的主要原因。而每个人运动后的食慾反应不同，对别人可能影响不大，但你就是会饿到大吃。
该怎么确保补偿效应不影响达标﹖答桉是﹕提高吃进食物的质量。事实上，多数人不会摄取太多卡路里，而是摄取过多的「空有热量（empty calorie）」，也就是仅用糖、油脂或油制成，或含酒精的饮料或食物。在试着减少卡路里之前，运动营养学家Matt Fitzgerald建议先减少饼干、白面包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白来替代垃圾食物。当吃进更多高质量食物，同时切换饮食习惯，在这过程中自然会减少卡路里。
高质量食物富含营养素、微量营养素和纤维，与低质量的加工食品相比，更容易让人有饱足感，因此能帮助减少热量摄取。以下高质量和低质量食品清单，桉质量高低降序排列﹕
