跑步时最常见这3种错误摆手动作！ 摆不好让你腰痠背痛

排在体干姿势、触地之后，跑者最在意的第三名竟然是「摆手」，相信很多人都感到讶异吧？不过，我认为这个结果恰恰证明了跑步是一种全身运动，以及上下半身连动的重要性。

用中轴扭转的力量帮助脚步

摆手的目的，在于「以身体的轴为中心有效率地扭动身体」。将身体的轴，也就是以嵴骨为中心的上半身的旋转力传到骨盆，辅助抬脚的力量。 所以，如果靠近中轴中心的部分没有确实扭转，摆手的效果就会大打折扣。

最常发生的情况，就是摆手时整个肩膀都跟着动，或是往横向摆手。整个肩膀都跟着摆的话，肩胛骨的动作会变得不标准，使中心的旋转力变弱。而横向摆手会让手臂跑到身体的前面，抵销躯体往前进的向量，使前进力打折。

正确的摆手动作， 是让手肘从胸骨笔直地往后拉。由于手肘拉到身体后面时会稍微张开，因此实际上轨道从正上方看是斜的，不过摆手时只要想像笔直地摆就可以了。摆手时肩膀应放松，手臂轻轻下垂，运用钟摆效应，只在手肘通过体干的瞬间使力，保持自然放松的感觉。

维持基本姿势，手臂前后摆动带动肩胛骨，使身体以嵴骨为中心前后扭动是最好的。有些跑者会让手臂完全放下，以手肘伸直的状态摆手，但由于惯性的关係，手伸得愈长摆起来就愈吃力，所以摆手时弯曲手肘会比较节省能量。

3 步骤学习有效率地摆手

为了有效率地产生扭力，跑步时应掌握正确的摆手方法和观念！

由于人体的结构，我们在脑中想像手肘笔直往后拉时，实际上手肘会微微向外偏。相反地，往前摆回原位时则会微微往内偏，从正上方看手肘的轨迹会是斜的。

运用钟摆效应，在手肘盪回时使力

摆手时应配合全身的运动，适时切换施力的开关才有效率。在手臂往上摆荡，悬浮在空中的时候要放松力气；并在前脚触地到体重转移时，手臂往下摆回的瞬间用力。

你的摆手动作有效率吗？ 常见的浪费能量错误摆手方式

拱肩 → 扭力不足肩膀拱起来的话身体的扭力会变弱，让身体变成左右摇摆的跑步姿势。用这种方式摆手的人常常驼背，需要从基本姿势重新检视自己的跑姿。

横向摆手 → 推进力低手臂不自觉打横往前摆，抵销了身体前进的向量。用这种姿势摆手的人通常是因为腹部没有缩紧，同样需要从基本姿势修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的负担根据惯性定律，物体愈长、愈大，控制起来就愈困难。这种摆手方式容易变成由下半身在控制姿势，对脚的负担很大。