1. 一分钟间歇
暖身：
走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
课表：
以吃力的强度跑1分钟x 8次，每跑步1分钟后，走路1分钟调整呼吸并恢复
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
2. 两分钟间歇
暖身：
走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
课表：
以吃力的强度跑2分钟x 6次，每跑步2分钟后，走路1分钟、慢跑1分钟，调整呼吸并恢复
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
3. 1-2-3间歇
暖身：
走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
课表（以下重複3次）：
．以吃力的强度跑1分钟，接着走路或轻松跑1分钟
．以吃力的强度跑2分钟，接着走路和轻松跑各1分钟，调整呼吸并恢复
．以吃力的强度跑3分钟，接着走路1分钟、轻松跑2分钟，调整呼吸并恢复
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
间歇训练可以提高速度，而节奏跑可以提高跑更快时的耐力，关键在于正确地提高乳酸阈值，使你的身体转变为使用更多肝醣来获取能量。每周进行一次节奏跑，并与间歇跑至少隔两天，如果你不熟悉跑步的速度训练，可改为一周间歇跑、一周节奏跑轮流训练，这样你每周只需做一次强度较高的训练即可。每次训练请记下自己的配速，随着越来越进步，你的配速也需要慢慢提升。
暖身：
走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
课表（以下重複3次）：
以稍微吃力（或是讲话不能成句，在吃力边缘）的强度跑1.6公里，接着走路2分钟，调整呼吸并恢复
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
5. 渐进式耐力训练
提高5K速度的另一个关键就是增强耐力，除了每周一次轻松跑（可以轻松跟人谈话）8-10公里，对于拥有一些基础的跑者，每两到三周可选一次做渐进式耐力训练，可帮助模拟比赛实况。这项训练结合了从轻松到吃力的强度，并教你如何在各种强度中跑步，有助于掌握比赛当天的配速。
暖身：
走路2-3分钟
课表：
．轻松跑约3.2公里
．以稍微吃力的强度跑1.6公里
．以吃力强度跑1.6公里
．以稍微吃力的强度跑1.6公里
．步行2分钟调整呼吸
恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
养兵千日，用在一时。训练了这么久，千万别在比赛当天败给了没热身好！比赛越短，赛前热身就越複杂，因为要努力争取5K破PB，从一开始到最后都需要用尽全力。如果赛前做越多暖身，在开跑后你的身体就越容易运行。
以下热身约10分钟完成，可在比赛当天或是速度训练之前进行，目标是提高运动表现。
．快走2-3分钟以唤醒肌肉
．轻松跑5分钟让肌肉热起来
．以中等强度的速度跑3分钟（稍微吃力即可，不要尽力）
．进行6次26秒的加速跑（接近冲刺，冲刺后走路恢复）
．进行4个15秒跳跃训练
透过扎实的训练和全面的热身，你一定能在今年夏天突破5K的个人最佳纪录！
