经历百般挣扎，你还是做出了正确的选择：决定多运动来维持身体健康。那么下一步呢？你希望每次流的汗都能够得到回报，你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是让你更茁壮的证明；这些都包含了健身前后的饮食调整、课表的安排、了解肌肉纤维的运作等等，无论你是刚踏入健身房的新手或是已经有规律课表的老手，我们今天将请Pure Physique Gym老闆，Pure Physique 的作者专业健美先生麦克（Mike Lipowski）来为大家解说十个健身界的大哉问，了解运动时你该知道的关键要素！
1.锻鍊完我的肌肉该痠痛多久才算正常？
因人而异。一个人的健身水平与锻炼的强度相结合，将决定某人将经历的酸痛程度。麦克说：「锻鍊后的痠痛因人而异，但平均而言，大多数人在锻炼后会感到痠痛一至三天。」不过，也有一种延迟性肌肉痠痛，是在锻炼完成后24至48小时逐渐增加的，这也是属正常现象，代表你的课表锻鍊的肌肉在你原本的肌肉舒适区域之外，不是什么坏事。虽然锻鍊后身体会感到痠痛是正常的，但麦克也告诫新手们，不要用痠痛来衡量锻炼效果：「如果你用一隻脚站一个小时，腿可能会真的很痠对吧？但这是一种有效的锻炼方法吗？绝对不是。」
2.运动完我该吃什么？
蛋白质。所有健身老手都知道，蛋白质对于帮助修复和生长肌肉非常重要，因此，在运动前后 30到60分钟内，会建议饮用可快速消化的乳清；不加工的食品如鸡肉、瘦牛肉、火鸡和鸡蛋也是不错的选择。至于摄取量也是需要注意的，你的体重将决定你能消耗多少蛋白质。对于大多数男性来说，20至30克是一个不错的范围，也有部分人会希望在40克范围内。女性的平均体重通常在 15至25克之间。在主餐的选择上，也可以加入能快速吸收的碳水化合物，而对于自我要求严格的人在平时饮食会尽量避免碰到糖、麦芽煳精，在运动后其实可以不用忌讳，因为它们可以帮助将蛋白质和氨基酸更快地传递到肌肉上。尽量让蛋白质与碳水化合物的比例为1：2或1：3，且脂肪含量低于6％。”
3.只要达到一定的运动量，我就可以随心所欲大吃？
真的不可以。通常努力训练以弥补不良饮食的人们最终会精疲力尽，他们的锻炼也变得无济于事，这对于有目标性锻鍊的人来说，绝对是双重打击。当你的饮食超过身体每日该摄取的热量时，即使只是一点点的卡路里，也会变成脂肪囤积在你的身体裡。运动虽然可以多少弥补一些额外的卡路里，但如果你查一下消耗那么一点热量而需要做的运动有多少，你绝对会吓一跳！当你尝试燃烧掉这些多余的卡路里，只会加剧你身心上的压力，并让恢复体态更加困难。
4.我每个动作到底该做几组才够？
首先，先让我们了解一下什么是TUT 。TUT是Time Under Tension的缩写，即肌肉在紧张状态下的时间， 意思是，在一组负重状态下，你的肌肉保持持续紧张的总时长。这包括在向心阶段（肌肉缩短）、肌肉收缩顶峰状态，和离心阶段（肌肉伸长），以及肌肉伸长停留保持的时间。所以，如果你进行一组10次的训练，一次进行3秒才能完成，那么你的肌肉将经历30秒的 TUT。节奏决定了你的 TUT ；如果你用3/1/3的节奏举哑铃（往上举3秒、在顶点处暂停一秒钟，然后放下需要3秒）进行7组，则你的 TUT 为49秒。组数与你需要的TUT有关。”如果重量足够重，吸收快肌纤维的最佳范围通常在20到45秒之间。溷合肌纤维的目标是45到70秒；而60到90秒则是慢肌纤维的理想选择。还是一头雾水的话，那就快点去谘询专业的建议吧！
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6.每次锻鍊一定要做到肌肉疲乏力竭吗？
错。由于身体是适应性有机体，一旦适应了某些事物（甚至是力竭），你就很难感受到运动其中的好处。麦克自己也承认：「多年来，我经常训练每项运动都追求力竭，而这也导致了瓶颈。应该要适当地感受身体锻鍊时的感觉进而调整，这样自己也不会对身体提出太多要求。你仍然可以以六到八周为一个周期将自己锻鍊至肌肉力竭试试看，然后再降低强度并增加运动量一至两周。反之亦然，如果你从不会感到肌肉力竭的话。」
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7.我应该多久更新一次我的运动课表？
这取决于你的身体状态。麦克说：「我建议初学者每两到三个月更改一次课表，我喜欢把它比喻成丢棒球，一开始虽然感觉陌生、笨拙，而且会消耗很多精力，但是随着你对固定的课表变得更熟悉，你也会更加熟练。举重也是相同的道理。改变得太快可能会使人失去获得肌肉的好处。」中级和高级举重运动员应计划每三至六周更换一次常规饮食，以免出现瓶颈。你仍然可以在每次锻炼期间进行一些微调，不要改变整个程序，而要改变锻炼顺序；例如，在进行上肢训练时，你会先举哑铃再做胸推，你就可以在下一周改变它们的先后顺序，给身体不同的刺激。
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8.增加整体力量的动作有哪些？
深蹲、硬举、肩推、腿部推举和卧推，但麦克倾向于从运动的类型、而不是特定的运动角度来研究。他说：「与任何五个单关节练习相比，任何五个複合式训练都会给你带来更大的收益。」上述提到的五个动作它们确实触及每个主要的肌肉群。但是与单关节运动相比，任何複合式的动作都将涉及更多的肌肉群，并对提昇全身的力量有更大的作用。这些动作不是不好，但它们更适用于当你缺乏特定区域的力量时。
9.我的锻鍊到底该持续多久？
一般建议为30分钟的「最大努力时间」。而这当然取决于你的身体适应习惯及作息，加上暖身和休息前后也会将时间拉长。只需要掌握一个原则，当你决定动起来的时候，就全力以赴，不要偷懒或是挑软柿子吃！
10.我该消耗多少热量才算正常？
因人而异。决定热量摄取的因素有很多，包括年龄、性别、生活方式、身高和运动习惯。 有许多方式可以计算，例如TDEE等网站都有提供线上虚拟测量，但当然最好的是能够亲身谘询专业的建议。
