在任何运动或训练之前进行适当的热身，可以为接下来训练过程提高效率及降低受伤的风险。但绝大多数的人在热身的过程中都忽视一个十分重要的因素，就是让身体的中枢神经系统（Central Nervous System,CNS）做好准备，为什么中枢神经系统对于运动训练这么的重要？简单来说，中枢神经系统会传达讯号给身体的各部肌肉，让他们为了接下来的动作做好准备，因此，我们可以透过大脑的运作将训练或动作的讯号快速且准确的传达到各部位，让我们的训练或运动过程中获得更加的表现。
上面这些叙述是否也让你觉得有点複杂？甚至有点像职业运动员才会做的事情！其实，简单的唤醒中枢神经系统是一个简单的过程，它不需要複杂的动作及特殊的场地，无论你是刚接触运动训练的初学者或是想提升运动表现的运动者，都可以仔细了解唤醒中枢神经系统的技巧与观念，现在就让我们继续看下去吧！
中枢神经系统
中枢神经系统（Central Nervous System,CNS）是神经系统中神经细胞集中的结构，在嵴椎动物包括脑和嵴髓；在高等无嵴椎动物如环节动物和昆虫等，则主要包括腹神经索和一系列的神经节，负责将複杂的讯息整合，命令身体做出适当的反应。
人的中枢神经系统构造最複杂而完整，特别是大脑半球的皮层获得高度的发展，成为神经系统最重要和高级的部分，保证了机体各器官的协调活动，以及机体与外界环境间的统一和协调。中枢神经系统与周围神经系统组成了神经系统，控制了生物的行为。整个中枢神经系统位于背腔，脑在颅腔，嵴髓在嵴椎管；颅骨保护脑，嵴椎保护嵴髓。（资料来源／维基百科）
中枢神经系统的作用
我们的中枢神经系统由大脑和嵴髓组成，是人体神经系统的一部分，主要是负责接受讯号传递到肌肉、纤维和器官部位，并将有价值的讯号发送回大脑。神经系统的另一部分是周边神经系统(Peripheral Nervous System, PNS)主要是负责全身的讯系发送和传递功能；它还分为两个主要的部份：躯体神经系统(somatic nervous system) 以及自主神经系统 (antonomic nervous system)，躯体神经系统动作是透过人体自愿努力控制的动作，例如决定捡起东西，而自主神经系统是属于非自愿的，由呼吸或心跳等动作组成。
所以，为了要让身体在肌力训练或其余运动项目之前，让紧绷的肌肉能预先做好准备，透过自主神经系统发送讯息是不可缺少的一个重要工作；然而上面有说过自主神经系统是属于非自愿，但我们依旧可以传达出大脑接下来要进行的动作，以便让身体的肌肉准备好等下要执行的动作。
来自美国纽约皇后区的世界拳击冠军金牌得主Raquel Harris表示，中枢神经系统负责处理信息并影响身体活动，同时它可以调节我们的呼吸、运动和肌肉收缩等工作。
唤醒中枢神经系统的好处
根据拳击女王Raquel Harris的说法，在进行任何一项阻力训练之前缓醒中枢神经系统将能带来：
1.透过大脑发出更多募集肌肉组织的讯号，让运动表现呈现出最大化。
2.更有效率的帮助突破训练的平台期。
3.有效的控制身体平衡和协调性，帮助你对抗更大的训练强度。
唤醒中枢神经系统的训练
在了解中枢神经系统对于训练及运动表现的好处与理论背景之后，我们又该如何在训练前快速的唤醒它呢？其实，在进行组力训练之前唤醒它既不费时也不困难。首先，第一步就是进行一般常见的热身动作，运用大肌群且强度较低的动作来进行。会这样做是因为你不会想再开始正式训练前就已经感受到精疲力竭了；另外，全身性的热身动作也可以为中枢神经系统做好准备工作并提供以下这些好处：
1.增加全身肌肉的血液流量。
2.提高神经的敏感度。
3.加速血液对肌肉组织的营养补给。
4.快速的排出训练后的代谢副产物。
5.提升肌肉温度让它能更有效率的收缩，进而增加肌力的产生。
6.增加关节部位的润滑，降低关节受伤的风险性。
7.提升关节灵活度与运动范围。
要进行一般的热身动作非常的简单，只要任何有氧运动都可以，所以可以选择任何你喜欢的动作来进行，可以是使用划船机、椭圆机、爬楼梯机、跑步机或原地慢跑。另外，在强度方面可以添加一些阻力，来进一步的为身体爆发力做好准备；在强度的设定上可使用自觉用力係数(RPE)来测量，尽量选择5-6之间的运动等级强度，这类似中等强度的有氧训练。
延伸阅读：运用RPE自觉用力係数调整训练强度
Raquel Harris特别强调，在透过爆发性运动激发你的中枢神经系统之前，先通过动态热身来引导你的训练，因此当你完成热身后可以再加强你的爆发性动作，让肌肉有时间可以适应你最后一个动作。 你可以尝试以下这一个动态热身的例子：
30秒的跳跃
30 秒的跳跃
30秒深蹲跳
30秒的右力量踢
30秒的左力量踢
30 秒的平板撑体
结合爆发力的动作
爆发力的训练可以更有效率的唤醒中枢神经系统，并为接下来的力量训练做好准备，特别是强度很高的训练重量，因为高强度训练必须征召大量的肌群协同，所以会需要更大量的神经活动和力量的产生，像这类型的运动就需要更高的力量与速度搭配，增强式训练就是一个很好的例子。
你可以透过再当天训练动作的练习过程中，运用身体的部位和肌群的相对位置搭配适合的爆发性动作，来简化繁琐的热身动作与时间。例如例如，在涉及槓铃深蹲的训练课程之前，你可以进行深蹲、跳远或跳箱的动作或是在硬举之前，你可以进行壶铃摆动或抓举；在进行卧推动作之前，尝试增强式伏地挺身或推举这类的动作，当然这些动作还可透过提高心率、增加血液流动和提高训练前的活动能力来发挥双重作用。
以下是一些充分利用爆发性热身的训练技巧：
1.选择与正在训练的主要身体部位相对应的动作。
2.在你的训练组之前或组之间进行练习。
3.热身动作尽量保持简短以免肌肉提前疲劳。
4.在每个运动的过程中都尽最大的努力进行。
5.尝试对身体每个部位肌群进行两组3- 5次重複动作。
结论
在运动或训练前的热身能有助于为接下来的正常训练做好准备，唤醒中枢神经系统将可以透过增加运动神经元的募集和交感神经系统的参与来提高表现，这样身体也能更好提前应对接下来要面对的压力。虽然，这一系列的过程看似複杂，但启动自身的神经系统就如同进行爆发性训练前，唤醒准备接受训练的肌肉组织一样，简单的设计几组中强度的有氧运动即可。再下一次运动或训练前，不妨尝试一下这个唤醒中枢神经系统的方式，让身体能提高运动训练表现还能降低受伤的风险。
资料参考／health、barbend
责任编辑／林彦甫
