当你在减重的同时是否也只关心体重机上的数据？要小心！这可能是肌肉量减少的情况，会使得你面临肌少症的风险，同时，这样的情况与肌肉量减少和肌肉功能降低有关。如果你想要在减掉多余体重的同时，采取措施保持肌肉量的目标，则会带来另一个不同的瘦身挑战关卡，也就是说，在追踪你进度和目标达成数据上将更加的困难，因为即使你的体型发生变化，但体重机上的数据也不一定会有所改变。
减脂与增肌的研究
在2009年一项名为「DEXA 评估年轻女军人在12周定期训练后身体区域成分变化」的研究中发现，参加12周有氧运动和肌力训练相结合的年轻女性，平均减少了10%的体脂外，还同时增加了近9%的肌肉量。另外，2015年韩国国立釜山大学教育学院体育系所做的「规律游泳运动对中年女性体质、力量及血脂的影响」小型研究中发现，24名中年女性经过12周的游泳计划后，平均身体脂肪减少约3%、肌力增加约2%以及肌耐力增加2%左右。
韩国国立釜山大学教育学院体育系在一项小型研究发现，游泳能有效减脂并增强肌力与肌耐力。
这些研究皆表明，运动初学者对于肌力训练和有氧运动，都能很快且有效率的做出反应；如果你以前有运动习惯但停顿一阵子之后的人，也会产生出类似的结果。如果你是一名普通的运动者，想要改善脂肪和肌肉的平衡，那么随着训练时间的增加，你可以在减少脂肪的同时增加肌肉组织，事实上，若你是一个刚开始养成运动及训练习惯的人，就可能会从减脂和增肌中获得最大的好处。
但如果你是一个有经验的运动员，希望在获得大量肌肉的同时又要同时减去大量脂肪，那就会成为一个十分就有挑战的目标，因为这样的两个目标将会经常性的产生冲突！简而言之，训练肌肉需要摄入的卡路里多于消耗的卡路里；而减脂需要摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，这就变成当身体处于卡路里不足状态以便可以减掉脂肪时，你的肌肉同时也无法获得成长所需的能量。
减脂与增肌的4种技巧
如果你的目标是希望能在增肌和减脂之间取得平衡，以下有这4个技巧可以协助你达成。
1.做有氧运动和肌力训练
无论你是初学者或有经验的人，想达成增肌减之目标最关键的要素，就是将有氧运动和肌力训练，结合到日常训练的菜单之中。没有肌力训练的有氧运动计划，将会影响你肌肉的建构与成长；但没有有氧训练的肌力训练计划，将会大幅度的影响减脂效果，所以这两者你都必须要纳入日常训练之中。
2.依据目标设定训练次序
有氧运动和肌力训练都必须要纳入日常训练之中，但他们的优先顺序该怎么安排？这点必须要看你的训练目标来进行设定，例如你是一位马拉松爱好者，就必须要优先考量心肺能力的提升，但如果你是一位健美运动员，那就必须要优先专注于肌肉的成长训练。所以，对于重训初学者或一般人来说，在这两者之间取得平衡采取是最大限度减少脂肪并维持肌肉量的状态，另外，有非常大的机会会在不降低体重数据的情况下减去脂肪，因此，体脂就成为另一个值得关心的指标数据。
3.均衡健康的饮食
想要增肌或减脂除了养成运动之外，饮食控制也十分的重要。美国农业部（USDA）建议均衡的饮食必须摄取包含瘦肉、鸡蛋、谷类、蔬菜、豆类以及良好的油脂（坚果或是优质橄榄油）；你也可以透过专业营养师的建议，制定出适合目标的饮食份量与计划，让你在大多数的情况之下，都能摄取完整的营养素并于训练的过程中获得更好的能量。
4.调整肌肉恢复的时间
虽然采用高强度训练或没有安排足够的恢复时间，可能不会导致肌肉大量的流失，但却会影响肌肉的耐力与肌力展现，同时也会增加受伤的风险性，这将会使得你更难透过有效率的运动及训练来达成目标。另外，过度的训练十分容易发生在运动员及初学者身上，当你发现自己的训练效率下降或身体异于感受到疲倦，请安排足够的休息时间（一般来说都会安排1-2天），让肌肉能充分的恢复状态，这样将能让后续的训练阶段更加有效率。
想要有效率的减脂与增肌，有以上这4种技巧可以参考！
美国国家运动医学会也建议，可以依据运动训练的目标来设定组间的休息时间：
1.增加肌肉大小／组间休息不超过90秒
2.增加肌肉耐力／组间休息不超过60秒
3.增加肌肉力量／组间休息3-5分钟为限
不失去肌肉消耗脂肪的建议
也许你在减脂的过程中并不在意肌肉的维持，但相信绝大多数的运动爱好者都不想失去难得的肌肉量，以下将提出这3点建议，让你在减脂的同时也能维持绝大多数的肌肉量。
1.增加蛋白质摄取
一项针对「高蛋白饮食对减肥后无脂肪质量和肌肉蛋白质合成的影响」的研究报告发现，在减少卡路里摄取的减脂过程中，提高蛋白质的摄取比例将有助于维持肌肉量，尽管所有参与研究的39人都透过降低卡路里的摄取量来减轻体重，但那些摄取更多蛋白质比例的人，相较之下失去肌肉量较少。另一项2017年发表于临床内分泌与代谢杂志上的一份研究报告也指出，这项研究找来20名肥胖患者在经过4 个月极低热量生酮 (VLCK) 饮食后， 发现脂肪量 (FM)和内脏脂肪大量减少，同时肌肉量和肌力却得以保留。
2.摄取正确的营养补给
2015年发表于美国临床营养杂志上，一项针对80名肥胖老年人所进行的研究指出，在采用低热量饮食的过程中，适度服用含有亮氨酸和维生素 D以及乳清蛋白的补充剂，将有助于保护他们的肌肉量，这也就表明增添某些营养素可能有助于在减脂的同时维持肌肉量。同样，在开始任何补充剂的方案之前请先与医生进行讨论。他们可帮助你根据身体健康和医疗状况，决定每种补充剂的服用剂量。
3.养成固定训练习惯
众所皆知，养成良好的运动习惯可以有效的帮助身体消耗多于的卡路里，同时也能促使肌肉的成长，但却很少人知道如果不养成经常训练的运动习惯，将会随着年纪的增长逐渐失去原有的肌肉量。休息多久会看见肌肉量的减少？根据2013年的一份研究报告指出，只要停止规律的运动及训练之后，骨骼肌就会出现减少的现象；因此，养成固定的训练及运动习惯就能持续消耗热量并维持肌肉量。
