很少有自身体重动作能像是伏地挺身一样有效，且伏地挺身不但可以加强锻炼你的胸部，还能增强核心、肩膀和三头肌。伏地挺身不需要任何设备即可完成此运动训练，此外你还可以增加它的难易度。本文将带您了解伏地挺身的8种变化，并教您如何在家徒手操作。
1. 增强式伏地挺身
此种伏地挺身与标准伏地挺身一样，能让你效地控制地着身体，配合向上爆发成拍手或跳跃。要执行此方式，请确保您的手腕已热身做好准备，然后先采取标准的伏地挺身姿势。透过手臂控制缓慢贴近地面，保持核心支撑以保持身体力量。然后，用力推地向上爆发，让您的手离开地面，或是加上拍手。尽可能小心地降落并重复此动作。
2. 窄距伏地挺身
窄距伏地挺身适用于肱三头肌群。此方式伏地挺身与窄握推举一样，你会训练到胸肌和三角肌，它也能更有效地锻炼肱三头肌。俯身在垫子上，双手选择和自己舒服的距离，要比肩宽窄，双脚可以并拢，也可以略微分开，膝关节不要锁死，脊柱骨盆中立，收紧腰腹，脊柱保持在一条直线，不要低头，也不要昂头，微收下巴，肘关节不要锁死，吸气身体下落，要用肱三头肌控制，下落到身体接近地面的时候，呼气，肱三头肌发力，将身体推起来，还原到初始位置，重复动作。
3. 蜘蛛人伏地挺身
蜘蛛人伏地挺身算是一个更进阶的动作，因为它需要上肢力量和核心力量。先使用标准的伏地挺身姿势。当您将胸部向地面降低时，弯曲右膝盖并将其擡向右前臂，在胸部悬停在地面附近时短暂保持。当你把自己向上推起时，把你的脚放回起始位置。保持核心收紧，并尽量保持平衡，再换左腿重复此动作。
4. 错手伏地挺身
错手伏地挺身也常被叫做斯巴达伏地挺身，是一种很有趣且高效的伏地挺身变式。通常在训练伏地挺身的时候，会通过调节双手的距离变换难度，比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等等。并且，我们还可以前后移动双手，比如向前移动的超人伏地挺身与向后的腰间伏地挺身等等。
先以标准伏地挺身的起始姿势。下降身体至最低点，爆发推起身体后，双手离开地面，一手向前一手向后落在地面（前手向外、后手向内），以此姿势再做俯卧撑，推起自身并更换双手位置，此为一个动作反复。
5. 弓箭手伏地挺身
双手距离约肩膀宽度的1.5倍，进行伏地挺身时，身体向弱侧手方向移动，另一条手臂伸直或者稍微弯曲辅助发力。这个动作因为姿态像一位弓箭手拉开弓箭一样。此动作的训练难度较高，是要朝向单臂伏地挺身前的绝佳动作。因为动作中对於单侧推肌群刺激会更大，包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束。
6. Deficit Push-Up
Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的变化。Deficit Push-Up 伏地挺身与标准伏地挺身姿势相同，但需要你把你的手放在较高的表面上，你可以使用较厚的防撞板、哑铃，也可以使用滚筒来提高稳定性难度。
7. 上/下斜伏地挺身
上斜及下斜伏地挺身主要锻炼胸大肌下及上束。姿势与标准伏地挺身相同，但在做上斜伏地挺身时，需将双手撑在长凳、防撞板或台阶平台上；做下斜伏地挺身时，你的脚需擡起放置于长凳、防撞板或台阶平台上，双手撑于在地板上。要注意的是下斜伏地挺身时，注意不要让臀部下垂，全身需保持平衡且核心出力。
8. 肩膀伏地挺身
肩膀伏地挺身主要训练你的三角肌、肱三头肌以及斜方肌。先采取伏地挺身标准姿势，双手张开比肩膀略宽，手肘完全锁死。臀部往上擡高，脚趾稳稳顶住地面，使身体呈倒「V」字形。慢慢将头顶往下贴近地面。头部即将碰到地面时，停顿一下，然后将身体撑起回到起始姿势。
