对于初学者而言，第一次进入健身房或许会感到完全不知所措，不知从何开始做训练，此时你需要一个长凳和哑铃，你就可以做一系列全身的训练。下列介绍8个你可以应用在长凳上的训练动作。每一组可进行三次，并且注意请尝试在减少重复次数的同时增加重量，这有助于增强耐力和力量。
1.卧推
锻炼位置：胸部
请抓起一对哑铃，脸朝上躺在长凳上，双脚平放在地板上。双手握住哑铃，将双手放在肩膀上。伸直双臂，将重物举过胸部。放下哑铃，直到它们几乎碰到你的胸部，然后再向上推，这样为一个完整动作。请确保你的下背部紧贴长凳以支撑核心并避免下背部受伤。此外，确保你在双手向下的过程中缓慢地控制哑铃，避免受伤。
哑铃卧推可以有效训练胸大肌的部位。
2.哑铃单臂划船
锻炼位置：二头肌、背阔肌、上背部、斜方肌
双脚与肩同宽，手臀向前，保持背部平坦，将右手放在长凳上，左手握住哑铃。弯曲右手肘，将哑铃拉至胸侧。然后慢慢地回到初始位置。这种姿势不同于典型的单臂划船，膝盖会放置于长凳上，这样的姿势有助于减少拱背的状态。
背肌训练除了常见的引体向上之外，也可以采用长凳进行划船的动作。
3.三头肌撑体
锻炼位置：三头肌
坐在长凳的边缘，将手掌面朝下放在大腿旁边，手抓住边缘。将你的脚放在你面前的地板上。保持双臂伸直，向上撑起到你的臀部和长凳切齐。弯曲肘部并降低臀部，直到臂部与地板平行(需离地)。确保你的背部紧靠着长凳，这样，你就不会给你的肩带来不必要的负担，如果动作正确你会感受到三头肌的酸痛感。这个动作也是许多人都会进行的三头肌训练。
4.双脚横向跳跃
锻炼位置：全身、有氧
双脚并拢站在长凳的一侧，双手握住长凳的顶端。跳起来，将你的身体跳至长凳的另一侧，以手作为支撑。着地另一侧时膝盖略微弯曲，这样为一个完整动作。保持动作的连续性，这样有助于保持加快心率。
常见的有氧运动除了开合跳或是跳绳这些之外，也可以运用长凳进行横向跳跃训练。
5.仰卧抬腿
锻炼位置：核心
平躺在长凳上，双腿伸直，手掌朝下握住长凳顶端。将双腿向上擡起，形成 90 度角。收紧核心，然后慢慢地将双脚擡起来。此动作请确保在腰部高度时，双腿与脸部的距离不超过 90 度，且放慢速度，当速度越慢能增加训练的力量。
与仰卧起坐动作相反的仰卧擡腿，可有效的训练到腹直肌的下半部。
6.登阶
锻炼位置：臀部、腿部
站在长凳旁边，双手拿着哑铃。将左脚踩在长凳上。用左脚后跟出力，向上推动身体，同时将右脚向外伸展成 45 度角。慢慢降低回到起始位置。单腿重复，然后换右腿重复。此处你可以将一个哑铃放在大腿外侧，为擡高的腿增加额外的重量。
下半身肌群也可运用哑铃和长凳来进行登阶训练。
7.单脚深蹲
锻炼位置：臀部、腿部
双脚并拢站在长凳前。将双臂伸直放在身体前方，将右腿擡离地面。将你的臀部向后坐，直到你的臀部轻碰触到长凳。然后将身体推回到起始位置。此动作保持挺胸非常重要，这样就不会对背部施加不必要的压力。
新手在执行单脚深蹲时，可在臀部位置放一个凳子让训练更加安全。
8.斜上伏地挺身
锻炼位置：胸部、手臂
双手与肩膀同宽，并呈现支撑姿势，然后将双手放在长凳上，向下降低身体，直到胸部几乎接触长凳，然后尽快推回到起始位置。
