当我们知道髋关节屈肌可以防止受伤及帮助训练，接下来就是要了解有哪些拉伸动作可以帮助我们来做放松与加强髋关节屈肌。这些练习不仅适用于那些已经受伤的人外，也可透过每周甚至每天例行的方式，进行这些拉伸动作来预防运动伤害，但是，如果你现在处于髋部损伤的状态之下，那游泳可能是锻炼和加强核心的一个好方法，同时也能让你处于治疗休息的阶段。接下来的这几个训练动作，你可以在健身房或是家中进行练习！
这几个训练动作，你可以在健身房或是家中进行练习！
拉伸 1 前髋屈肌伸展
首先，将你的左脚膝盖放置于地上；右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重复5次，完成后再做另一边的拉伸。
拉伸 2 坐姿蝴蝶伸展
先以盘坐的方式坐于地板或瑜珈垫上，然后背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺，将脚底互相接处压置于前方膝盖弯曲到两侧，尽量让你的脚跟朝向你同时让膝盖朝地板放松，这时不要用手将大腿向下推到地板上，应该使用大腿和核心肌肉将它们向下推，身体往前倾尽量让腹部与地面成平行，然后深呼吸保持10-20秒
拉伸 3 仰卧臀部屈肌伸展
身体采仰卧于地板或平板上，接着左脚弯屈左膝朝向自己，轻轻地将腿往头部拉，感受臀部肌群的伸展，然后深呼吸保持姿势3-5秒然后松开，接着换右脚重复上述动作，每侧执行5次就可以。
训练 1 反向弓步
首先，将双脚分开站立；右脚向后退一步然后向下弯成弓步，接着穿过你的左脚跟站立再立即降回弓步，这时你要专注于核心的稳定性保持上半身直立，如果身体还不稳时可以握着椅子做为辅助，每一侧做3组12次重复。
训练 2 坐姿髋关节屈曲
坐在椅子上或长凳上保持上半身直挺，慢慢将右膝擡高朝向胸部；确保大腿不会翻滚或向外翻，然后暂停1-2秒接着慢慢把膝盖降低至起始状态，每侧做3组12次重复。如果一开始你膝盖只能举起一点，不要担心随着练习时间与次数的增加，你就会有所进步。
训练 3 单腿膝盖擡起
采取站立姿势擡起左膝盖直到大腿与地面平行，稳定上半身保持10秒钟，帮助平衡的一个技巧是盯着你前方几英尺处不动的地方，持续保持腹部核心紧绷，每侧做三组10次重复。如果你已经掌握站立诀窍的话，就可将反向弓步一起融入在动作里面。
