造成膝盖痛的原因有很多种，包括运动扭伤、退化性关节炎，或是肌力不足加重双膝负担等，不论什么原因，温和的运动对于舒缓膝盖痛都很有帮助！以下介绍 9 种瑜珈体式，能有效保护膝盖，缓解及预防膝盖痛。
1. 三角式 Extended Triangle Pose
难度：
★
功效：强化核心、腿及臀部肌肉；改善髋关节和肩颈僵硬；伸展侧腰，活化嵴神经
步骤 1：
山式站姿，双脚伸直往两侧打开、双手水平展开，身体呈大字型，脚尖朝前。
步骤 2：右脚向外转 90 度，左脚向内转 45 度，上半身保持挺直。
步骤 3：吸气身体向外伸展，吐气时身体往右下侧倾，骨盆保持中立，右手抓住右脚踝或轻放踝关节上方，左手臂伸直向上，与右臂连成一直线，视线看向左手指尖。停留 5-10 个呼吸。
步骤 4：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-3。2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose
难度：
★
功效：强化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髋关节、胸口、腿部
步骤 1：
由下犬式开始，双手撑地，头部自然垂下，双脚踮起。
步骤 2：右膝盖弯曲，大步跨到双手之间，小腿垂直地面，左腿膝盖、小腿、脚背贴地。
步骤 3：吸气，双手合十向上延伸，视线朝上。停留 3-5 个呼吸。
步骤 4：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-3。3. 婴儿式 Child’s Pose
难度：
★
功效：伸展髋关节、脚踝、脚背、膝盖肌腱；舒缓肩膀、背部、嵴椎
步骤 1：
跪坐姿势，双膝与肩同宽，吸气，双手伸直高举过头。
步骤 2：吐气，上半身前弯，额头贴地，双臂打开与肩同宽向前伸展，同时延展嵴椎。停留 3-5 个呼吸。4. 椅子式 Chair Pose
难度：
★
功效：稳定骨盆；强健下肢；伸展背部、关节
步骤 1：
双脚併拢站姿，双手置于身侧。
步骤 2：吸气，双手伸直高举过头，指尖朝上、掌心合併。
步骤 3：腹部内收，向下蹲，想像后方有椅子，将臀部重心向后推，大腿略高于膝盖或与地面平行。停留 3-5 个呼吸。5. 辅助桥式 Supported Bridge Pose
难度：
★
功效：加强骨盆稳定性、改善骨盆前倾；伸展背部颈椎；强化子宫机能
步骤 1：
仰躺，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌平行踩地，双臂伸直，手心向下平放骨盆两侧。
步骤 2：吸气，肋骨和腹部收缩，将骨盆上提离地。此时可将瑜珈砖放在荐椎正下方做辅助支撑。停留 3-5 个呼吸。6. 简易坐姿 / 散盘 Easy Seat Pose
难度：
★
功效：伸展膝盖、脚背、脚踝；改善圆肩驼背
步骤 1：
坐姿预备，左膝盖弯，左脚掌置于右大腿下方，接着右膝盖弯，让右脚掌放入左大小腿间。
步骤 2：嵴椎向上延伸，双手手掌轻放膝盖，闭眼维持动作。7. 山式 Mountain Pose
步骤 1：
双脚伸直併拢，躯干挺直，双手置于身侧。
步骤 2：缩臀、收腹、挺胸，嵴柱伸直，肩膀下沉，锁骨、胸口开展，维持均匀呼吸。停留 5-10 个呼吸。8. 半月式 Half Moon Pose
难度：
★★
功效：强化臀部和膝盖关节；增加平衡感；伸展肩膀
步骤 1：
山式站姿，双脚伸直往两侧打开、双手水平展开，身体呈大字型，脚尖朝前，左脚向外转 90 度，右脚向内转 45 度，上半身保持挺直。
步骤 2：左膝盖微弯，重心向左下方移动，左手指尖轻放在地上，左手臂与地板垂直，右手插腰。
步骤 3：左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂向上举直，视线看向右手指尖。停留 5-10 个呼吸。
步骤 4：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-3。9. 骆驼式 Camel Pose
难度：
★★
功效：舒缓嵴椎不适；伸展肩膀、背部；矫正圆肩拱背；强化背部、腿部、臀部
步骤 1：
採高跪姿，小腿及脚背贴地，双腿打开与肩膀同宽。
步骤 2：双手撑在臀部上方，吸气，胸口开展，夹紧肩胛骨，背部挺直，嵴椎向上伸展。
步骤 3：吐气，身体后弯，双手往后置于脚后跟，嵴椎及颈椎自然延伸，视线看向斜后方。停留 3-5 个呼吸。撰文、制图／陈旻青 责任编辑／Dama
