便秘是现代社会中十分常见的肠胃问题，不论是小孩、成人、长者，都可能遭遇便秘的困扰。除了补充水分、均衡饮食以及良好作息外，日常生活中简单轻松的小运动也能促进肠道蠕动、改善便秘，以下介绍 9 种瑜珈体式，帮助你远离便秘，让我们来试试吧！
1. 简易坐姿扭转式 Easy Seated Twist
难度：
★
功效：促进消化、解决便祕；改善呼吸；提高嵴椎活动度
步骤1：
盘腿坐姿，双手轻放于膝盖上。
步骤2：吸气，延伸嵴椎与侧身；接着吐气，上半身向左扭转，右手掌带到左膝外侧，左手掌心贴地置于臀部后方。停留 5-10 个呼吸。
步骤3：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-2。2. 躺姿扭转式 Supine Twist Pose
难度：
★
功效：促进消化；增加嵴椎弹性；伸展下背部
步骤 1：
仰躺姿势，右脚弯曲。
步骤 2：右脚跨过左脚，轻放于左脚前方，嵴椎跟着微幅扭转。停留 3-5 个呼吸。
步骤 3：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-2。3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall
难度：
★
功效：促进血液循环；舒缓神经系统、背部疼痛；消除腿部肿胀
步骤 1：
平躺于地面或瑜珈埝上。
步骤 2：抬起双脚靠牆上，双手放在身体两侧，上半身贴地。维持约 10 分钟。4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
难度：
★
功效：刺激腹部器官；强化肩膀、手臂、背部、臀部；舒缓背部疼痛；提升嵴椎柔软度
步骤 1：
呈俯卧姿势，双脚伸直，脚背贴地，手肘弯曲，手掌贴在胸口两侧。
步骤 2：吸气，双手往下压支撑起上半身，嵴椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步骤 3：大腿和膝盖腾空离地，全身仅手掌及脚背触地，视线朝上，颈部放松延展。停留 3-5 个呼吸。5. 压腿排气式 Wind Relieving With Head Tucked
难度：
★
功效：改善消化不良、胀气；伸展腰部、背部、肩膀；减轻下背部和经痛；舒展嵴椎
步骤 1：
仰躺姿势，背部贴地，双腿伸直併拢，双手摆在身侧。
步骤 2：吐气，双膝弯曲，双手环抱膝盖使之贴近胸前，双腿靠近腹部。
步骤 3：抬头，将前额靠近膝盖，形成球状。停留 5-10 个呼吸。6. 弓式 Bow Pose
难度：
★
功效：改善便祕、胀气；舒缓肩膀僵硬；伸展髋关节、上背、胸口；促进血液循环
步骤 1：
俯卧，身体与额头贴地，双腿打开与肩同宽。
步骤 2：膝盖弯曲勾起，双手从外侧抓住脚踝。
步骤 3：吸气，将上半身抬起；接着吐气，双手上提，双腿、膝盖离地，保持双腿持续向后向上、胸口持续开展。停留 3-5 个呼吸。7. 花环式 Garland Pose
步骤 1：
站姿，双脚打开比肩膀稍宽，脚尖朝外。
步骤 2：屈膝，缓缓蹲下，臀部不触地，背部保持挺直，双手合十，手肘抵在大腿内侧。维持 5-10 个呼吸。8. 英雄跪姿 Hero Pose
难度：
★
功效：加强消化系统、缓解肠胃不适；伸展大腿肌肉、脚背、脚踝、膝盖
步骤 1：
跪姿预备，小腿打开与肩同宽，膝盖併拢，脚背贴地。
步骤 2：臀部向下，坐在双脚之间，嵴椎向上延展，背部挺直，双手置于大腿。停留 3-5 个呼吸。9. 扭转侧角式 Revolved Side Angle Pose
难度：
★★
功效：伸展胸部、肩膀、髋关节、腿部；强化核心、双腿
步骤 1：
双手掌撑地，左脚向后、右脚屈膝，右小腿 90 度垂直于地面呈弓箭步。
步骤 2：双手合十于胸前，吸气，延伸嵴椎与身体；吐气，胸口带动转开右肩向右扭转，左手贴地置于右脚掌内侧，右手臂向上伸直。停留 5-10 个呼吸。
步骤 3：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-2。撰文、制图／陈旻青 责任编辑／Dama
