现代人上班整天坐在办公室，长时间的坐姿导致腰痠背痛、肩颈僵硬、身体紧绷，但忙碌的生活又没有多余时间可以运动，该怎么办呢？不妨试试椅子瑜珈，运用短暂的休息时间及一张椅子就能伸展，不仅是上班族，就连年长者、行动不便的人都很适合！以下介绍 9 种椅子瑜珈体式，帮助你放松全身的紧绷肌肉、舒缓压力，还能恢复精神！
1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog
功效：伸展肩膀、背部、双腿；释放颈部压力
步骤 1：
站立，将手臂拉直，双手抓住椅子两侧。
步骤 2：身体向下倾，脚缓缓往后走几步，上半身与手臂保持一直线，臀部朝后斜上方稍微抬起，颈部自然放松。停留 5-10 个呼吸。2. 坐姿猫式 Seated Cat
功效：舒缓颈部、背部；强化嵴椎柔韧性；改善血液循环
步骤 1：
坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。挺胸，双手放在膝盖上。
步骤 2：吐气，背嵴拱起，头部自然下垂，下巴下收至胸口。停留 3-5 个呼吸。3. 坐姿牛式 Seated Cow
功效：舒缓颈部、背部；强化嵴椎柔韧性；改善血液循环
步骤 1：
坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。挺胸，双手放在膝盖上。
步骤 2：吸气，胸口开展，嵴椎向上延伸，肩骨夹紧，背部内收。停留 3-5 个呼吸。4. 坐姿简易扭转式 Seated Easy Spinal Twist
功效：伸展上背部和颈部；促进肠胃蠕动和消化
步骤 1：
坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。
步骤 2：上半身向左扭转，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，嵴椎保持挺直。停留 5-10 个呼吸。
步骤 3：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-2。5. 坐姿前弯式 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、肩膀；舒缓颈部压力
步骤 1：坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面，吸气，双臂伸直高举。
步骤 2：吐气，身体前弯，双手贴于双脚两侧，颈部自然下垂。停留 5-10 个呼吸。6. 提腿伸展 Thigh Stretch
功效：强化臀部、大腿后侧肌肉
步骤 1：
站立，右手扶椅背。
步骤 2：左腿弯曲向后靠近臀部，左手握住脚背。停留 5-10 个呼吸。
步骤 3：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-2。7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch
步骤 1：
坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。
步骤 2：双臂伸直向后拉伸，双手互扣，吸气，嵴椎延伸，胸口上提。停留 5-10 个呼吸。8. 坐姿鸽式 Seated Pigeon Pose
功效：伸展双腿、臀部、背部；消除髋骨肌肉紧绷
步骤 1：
坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面。
步骤 2：左腿弯曲放到右腿上，右手轻放右脚踝上，左手可抓住椅子或放于左膝盖，上半身前倾，嵴椎延伸，背部呈直线。停留 5-10 个呼吸。
步骤 3：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-2。9. 椅子老鹰式 Seated Eagle
功效：伸展背部、髋关节、膝关节；强化腿部力量；改善肩膀僵硬
步骤 1：
坐在椅子的前方边缘，双脚平放于地面，背部挺直。
步骤 2：右腿跨过左腿，脚掌往左腿内侧勾。
步骤 3：双手往前方伸直，左臂在上，右臂在下，手臂弯曲交迭缠绕，吸气，手肘上提。停留 5-10 个呼吸。
步骤 4：同一体式请转换到相反的另一侧，再执行一次步骤 1-3。撰文、制图／陈旻青 责任编辑／Dama
