现代人因为生活压力过大，除了睡眠时间不足之外还会造成失眠的状态，因此睡前的放松与伸展就变得格外的重要，所以这个过程不仅仅是泡个舒服的澡或是喝杯温热的牛奶就可以。身体的伸展动作可帮助释放内心有形或无形的压力，同时也能有助于肌肉组织放松和提高柔韧性，使得身体的运作更加的顺畅与轻松，接下来这篇我们将介绍5个在睡前就能执行的伸展动作，帮助你在睡眠中获得更好的效果。
1.坐姿前弯
前弯这个动作可以在坐着或站着的时候进行，它不仅有助于背部和腿部伸展，而且还被认为对改善消化系统有效帮助；向前弯这个动作也对于消除压力和稳定血压有非常多的好处，这个动作建议维持三到五分钟以放松身心。
2.婴儿式
这个动作是坐姿前弯的放松动作，它不仅可以伸展背部帮助紧绷的肌肉放松，还可以伸展到髋关节及长时间不良姿势所以引起的腰背部问题，非常适合长时间久坐的上班族在睡前进行伸展。这个动作在执行时要注意别勉强自己，以免伤害到肩膀和嵴椎等部位。
执行婴儿式步骤：
步骤1：跪在瑜伽埝上，双手打直高举在头顶。
步骤2：吸气将上半身往前倾，同时保持嵴椎延长的动作。
步骤3：将上半身完全趴在地面上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽专放置在前。
步骤4：停留3-5个呼吸后再慢慢起来。
3.棒式
棒式除了我们知道能增强核心肌群和训练身体稳定能力之外，它也有助于纠正和保持良好的姿势，并适合在训练或工作一天后进行放松的练习动作之一，只要操作的姿势正确，就可以放松一天疲惫的身心。
执行棒式步骤：
步骤1：採取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
步骤2：接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。
4.鸽式
鸽式是许多跑者都会进行的伸展动作，因为这种伸展有助于打开臀部与髋骨关节，除此之外也非常适合一整天都坐在电脑前的上班族，也由于长时间坐着以及姿势不正确，在长时间累积下来身体关节或软骨组织遭压迫到时，就会造成坐骨神经痛，同时这个伸展练习也能有效让嵴椎得到充分的舒缓和伸展，还可保护在嵴椎与椎间盘之间的神经。
执行鸽式的步骤：
步骤1：右脚小腿往前尽量靠近埝子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。
步骤2：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。 步骤3：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。
5.人面狮身式
看似简单的人面狮身式能帮助背部嵴椎和肌肉完全放松，在睡前进行这个练习动作不仅可以打开一整天紧绷的背部肌肉外，还可以透过伸展来进行强化，在这个伸展的过程中，下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放松的目标，它基本上有助于上下半身减压。
执行人面狮身式步骤：
步骤1：趴瑜伽埝上，双脚伸直并且微微张开。
步骤2：将双手弯曲90度，手掌紧贴着瑜伽埝，将上半身抬起45度。
步骤3：停留3-5个呼吸后休息。
资料参考／yogajournal、self
责任编辑／林彦甫
