在做瑜伽或是空中瑜伽时常会有「倒立」的动作，不少人认为倒立非常养生，但想要顺利完成「倒立」的动作，其实还是要由专家来教导，另外，不是每个人都适合倒立，瑜伽老师 Nikki 提醒，当过程中出现任何不适感时，就应该要马上停止动作。
「体位法之王」倒立的好处
倒立对身体到底有什么益处呢？Nikki 老师表示，平常站姿时身体和器官都是因为地心引力的关係往下，所以当倒立身体、脏器「反过来」时，会让血液循环较佳，对末梢血液循环不好的人有帮助。另外，倒立也可以增强核心、养颜美容、提升平衡感等。
哪些人倒立前要小心？
有没有哪些人是不适合做倒立的呢？Nikki 老师强调，所有的瑜伽动作，每一个人都可以做，只是要评估自己的身体状况，而有以下状况的人则是要特别注意，倒立前应先经由医师或是老师评估：
．1 年内脑部开过刀者
．1 年内眼睛动过手术者（眼压过高者）
．胃食道逆流者
．易头晕者
．血压不稳定
．孕妇Nikki 老师表示，这些人如果做起来没有不舒服的话就可以倒立，但当倒立时身体不适，且感到头涨、脸红、眼睛不适时，就应该要立刻停止动作。另外，有任何疑虑也可以请教过医师再执行。
倒立让头脑变清晰，但这个时段不适合做
倒立会让头脑变清晰，因此睡前倒立时是不适合的。Nikki 老师表示，睡前做的运动应该要能安定心神，等早上起床时或是想提升精神时再倒立会比较合适。
而没有倒立过的人，不太建议第一次倒立就单独在家自己操作，要有专业的老师在旁边指导比较好。倒立时，其实全身每一个地方都要注意，且需要高度专注力，只要一不注意就会失去平衡掉下来，如果不慎摔落伤到颈椎或是骨盆，会产生严重的后遗症。
举例来说，手撑地板时，手指的位置和力量的摆放是很重要的，如果把力量摆在前面，后面的部分就会容易掉下来，「掉下来，力量会散掉没有集中在核心（身体的中线）。」
而如果是有从基础好好学习倒立的人，倒立过程中能够把腿往上拉，同时核心也在出力，把力量集中在中间并慢慢往上顶，就算手压在地面上，头部都还是可以转动。
倒立容易头、脸涨红？ 呼吸调节不对
许多人倒立完头涨脸红，甚至觉得头晕，Nikki 老师解释，这是因为有些人为了倒立上去，会过度用力并透过憋气维持动作，「呼吸不对就会造成头部涨红，所以并不是动作不对的问题，而是呼吸调节不对，倒立时才会觉得身体不适。」
Nikki 老师也提醒，不管是哪一个瑜伽的体位法，在动作停留的时候都是要呼吸顺畅的，如果这个体位法让呼吸不顺畅并憋气，那这个动作就对血液循环没有帮助。
专家解析倒立分解动作
倒立也分为不同派别在练习，有些派别不可以靠牆，有些则可以，但靠牆还是比较安全的做法。Nikki 老师也亲自解析倒立的正确步骤，分为「无辅具」及「有辅具」两种。
无辅具倒立
1. 手肘互抱：
先互抱一下自己的手肘，目的是让手与肩膀同宽。
2. 十指交扣：把手握拳，十指交扣、且小指需平放。 大拇指压在头的两侧，大拇指合起来或打开都可以。
3. 进入下犬式：保持肩膀稳定度，注意肩颊骨不要往后推出，肋骨往内收，两者收紧的话，肩膀就会是稳定的状态，肩颊骨必须往胸的方向，臀部和脚的力量往上延伸。
4. 膝盖弯曲：压着脚跟、膝盖弯曲，两隻脚分别轮流或一同往上抬并压脚背，特别注意在抬脚时，要把骨盆转上来，并且把大腿併起往天花板方向夹紧、往上推高。如果觉得快倒、比较没力的时候，也可以将双脚靠着牆壁。
有辅具倒立（一）：瑜伽砖、瑜伽绳
用一些辅具也能够帮助完成倒立，其中像是瑜伽砖、瑜伽绳是最好上手的辅具，若要透过这两种辅具完成倒立，共需使用 10 个瑜伽砖和 1 条瑜伽绳。
1. 将瑜伽绳绕在大手臂靠近手肘的位置。
2. 并将手、肩膀放在瑜伽砖上（瑜伽砖的摆放宽度要刚好符合肩宽）。
3. 接着进入下犬式，并将背靠牆。
4. 双脚轮流抬起。
有辅具倒立（二）：瑜珈椅
如果已经有过几次倒立经验的人，也可以尝试用瑜伽椅帮助完成动作。
1. 瑜伽椅相对摆放，上方摆上能够支撑肩膀的物品，例如：毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距离与肩部同宽、头放在中间，准备好后双腿往上。
2. 双腿上去后，大腿夹紧，并且往天花板的方向推高。
Nikki 老师表示，若徒手练习倒立在没有任何辅具的状态，也许 1 分钟就觉得足够了；但有辅具时就算倒立 5 或 10 分钟还会觉得轻松，所以应该要倒立多久完全是看呼吸有没有平稳，以及执行的动作是否让人觉得安心、舒服。
倒立完马上起身，当心贫血、头晕！
要注意的是，倒立时有些人的血压会比较高，当倒立完解开动作时，结束动作时头不要马上起来，可以先做婴儿式休息，当觉得舒服时再慢慢把头抬起来。
若头下脚上，马上再把头抬起来时，就和前弯再站起来时一样，会觉得头晕、贫血，相当危险。Nikki 老师提醒：「如果一个动作让人觉得会晕、会涨，干扰神经系统，那建议不要硬撑。」而如果不适合做倒立者，但又想达到和倒立一样促进循环的效果，则可以考虑以下犬式作为替代式。
文／李祉函 图／何宜庭
