瑜珈初学者必学 一秒上手的 5 招体式

从未接触过瑜珈的人常会抱着「我柔软度太差学不来」、「折来折去好痛苦」等令人生畏的想法。事实上，无论是在课堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一项随时随地可执行的运动，虽然有强度与困难度高的倒立、轮式等複杂姿势，但初学者更建议做入门的伸展与放松姿势。本文介绍瑜珈初学者必练的 5 招入门体位法，让你跨出认识瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入门姿势

1. 椅子下犬式面对椅背，双脚与肩同宽站立。退后一步，保持嵴椎与地板平行、与双脚呈 90 度，轻轻伸展背部到臀部之间的肌肉。

2. 婴儿式双膝与肩同宽跪地，脚趾可弯曲或平放在瑜珈埝上，双臂向前伸展、臀部向后坐，使头部着地、双手掌触地，此时感受到拉伸。如果感觉拉伸太多，可在膝盖后方放一条捲起的毛巾稍作休息。

3. 快乐婴儿式仰卧面部朝天，屈膝让膝盖靠近身体，双手抓住脚掌边缘（如果抓脚掌太吃力，可改抓脚踝或小腿），并尽可能把分开两侧膝盖。接着身体轻轻左右摇晃，期间尽量将嵴椎保持贴地，尤其是尾椎部位。

4. 束脚式

屈膝坐在地面，双脚脚底板相互併拢，双手抓住脚底，脚跟尽量靠近会阴处，全程保持背部挺直不向前倾，调整到自己舒服的角度。

5. 猫牛式

从四足跪姿开始，注意手掌在肩膀正下方，双膝在臀部正下方。基础动作完成后，（猫式）弯曲拱背，腰部朝天，头慢慢向下到眼晴能看肚脐，尽量伸展后颈，此时肩胛骨尽量打开，尝试下巴贴着咽喉。接着（牛式）腰下沉，头慢慢向上，眼睛看向天，尽量向上伸展颈部，此时肩膀尽可能打开，颈部保持放松。

资料来源／GREATIST责任编辑／Dama