幸好，这些困扰不会无药可救。当下背痛发生，首先要就医检查下背痛原因；若无特殊问题，训练将是你预防下背痛的最好方法，2016年发表于美国医学会期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「训练是预防腰痛的关键」，那么我们就一起来练习如何让下背痛OUT吧！
在大腿后侧的膕旁肌(hamstring)紧绷情况下跑步，因为骨盆向后拉，可能加重下背疼痛、增加嵴椎的压力，让你越跑越痛苦。幸好有个跑前的快速预防方法﹕利用腿部摆动拉伸你的膕旁肌。
步骤1：
平稳站立。可单手扶牆或任何固定物体以保持平衡，但身体靠牆侧须离牆面一个手臂长，方便留空间让腿部摆动。
步骤2
：保持骨盆稳定，右腿向前、向后摆动；当腿向前摆动时，必须感觉到大腿后侧伸展。
步骤3：做12-20次摆动，同一动作换成左腿。
跑步时，如果骨盆向前或后倾斜太严重，腰部就会受到压力。在跑步机上跑步，最好在前方或旁边摆一面大镜子，较容易观察自己的跑姿。另一方面，透过直腿仰卧起坐加强核心肌群。
步骤1：
平躺在埝子上，用脚后跟向地面施加向下的压力，双臂交叉放在胸前，收紧下巴、收紧腹部肌肉。
步骤2：
轻慢地抬起肩膀离开地面，同时保持脚后跟的压力。
步骤3：重複12-15次。
3. 全身性核心训练﹕登山式
跑步时紧实核心肌群才能保护嵴椎、减低下背部受伤机会。但如果跑步时忽略运用腹肌和臀肌，它们会变得很弱，使臀部前方紧绷、腰椎关节向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此负荷超载。登山式是个全身性运动，除了训练核心肌群，还能锻鍊到手部、背部及腹部的肌群。
步骤1：
始于棒式姿势，双脚打开与肩同宽，保持肩颈、背、臀和膝盖呈一直线。
步骤2：
左右腿膝盖交替弯曲，往与腿同侧的手肘触碰。
步骤3：1次40秒，做2组，组间休息20
桥式是稳定臀部肌群有效又简单的动作，对久坐者而言，桥式能有效改善姿势，进一步改善嵴椎问题。
步骤1﹕躺在地面，双脚与肩同宽踩地，双膝弯曲，双手平贴于身体两侧。
步骤2﹕夹紧臀部，慢慢将下背及骨盆离开地面抬起，直到肩膀、髋部、膝盖呈现一直线。
步骤3﹕维持10秒再回到平躺姿势，共做3组。
蝗虫式能有效让嵴椎充分舒缓、伸展，保护嵴椎与椎间盘之间的神经，更能增加上半身柔软度。
步骤1：
趴在埝上，双手放在身体两侧，双腿伸直併拢。
步骤2：
吸气，将下半身打直併拢抬起；双手离地打直往后延伸，夹紧下背部，胸部应离地几公分；头往上抬。
步骤3：停留3-5秒钟，保持呼吸，放松并回到起始位置。
棒式是核心肌群最基础的训练之一，主要训练到腹部核心肌群，同时也训练臀、腿；侧棒式则是棒式的变化，除了稳定腹部核心，也可训练腹外斜肌、臀大肌等多项肌群。
步骤1：
俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽打直。
步骤2：
用腹部和腿部肌肉将身体从地面撑起，以双肘和脚趾支撑身体重量，从头部、嵴椎至脚尖呈一直线，不可拱背或凹腰，腹部收紧。保持呼吸，维持10秒。
步骤3：利用侧腹力量将身体向右侧转成侧棒式，稳定身体，臀部离地，头部、嵴椎至脚尖呈一直线，保持呼吸约20秒。
