先了解运动强度
开始训练之前，我们应该先了解在运动生理学中，对运动强度的分类各有差异，本篇以最简单的自体感受分为3个区间。
黄色－有氧区间︰最轻松的强度，在这强度下可以持续长时间跑步，途中还能轻松与人交谈且不会停下来喘气，身体没有很大的压力，例如轻松跑、恢复跑或长跑。
橙色－乳酸阈值︰中等强度，约在乳酸阈值附近，在此强度区间你不用全力以赴，但略高于舒适区，训练时只能说出几个字，例如节奏跑（乳酸阈值跑）、长间歇。这些方式是为了提高乳酸阈值上限，帮助我们能在更轻松的状态下跑得更快。
红色－无氧区间︰在非常具挑战性的强度下跑步，这远远超出你的舒适范围，训练途中几乎连几个字都说不出来，例如间歇跑、山坡反覆跑，以及任何高强度训练。在这区间训练后数小时，可促进新陈代谢、提高体适能与速度
跑前热身不能少
总热身时间︰约15分钟
5K除了要扎实的速度训练，别忘了热身是很多比赛输赢的关键。比赛时间越短，赛前热身就越複杂，要让5K成绩破PB，从一开始到最后都需要高强度的跑步，因此在赛前如果做越多热身，开跑后身体就越容易启动。以下热身需要约10分钟，请在比赛当天或速度训练之前进行。
．快走3分钟以唤醒肌肉，加一些动态伸展。
．轻松跑5分钟。
．以中等强度（稍微吃力但不要全开）的速度跑3分钟。
．6次15秒加速跑，速度接近冲刺；接着走路休息。
．4次15秒跳跃训练，专注于以脚趾推蹬，让身体向前向上打直。
．做任何你觉得适合的动态热身和伸展。
练速度－3种间歇跑
1. 1分钟间歇跑 x 8趟 总训练时间︰37分钟
．热身︰走路或动态伸展3分钟。
．轻松跑10分钟。
．跑1分钟，强度在红色区间，吃力却能控制的速度下。
．接着1分钟动态休息（走路）调节呼吸。
．重複跑1分钟、休1分钟间歇总共8趟。
．轻松跑5分钟。
．走路3分钟直到身体完全冷却。
2. 2分钟间歇跑x 6趟 总训练时间︰45分钟
．热身︰走路或动态伸展3分钟。
．轻松跑10分钟。
．跑2分钟，强度在红色区间，吃力却能控制的速度下。
．接着1分钟走路、1分钟轻松跑，调节呼吸。
．重複跑2分钟、休2分钟间歇总共6趟。
．轻松跑5分钟。
．走路3分钟直到身体完全冷却。
3. 1-2-3间歇 总训练时间︰57分钟
．热身︰走路或动态伸展3分钟。
．轻松跑10分钟。
．跑1分钟，强度在红色区间，吃力却能控制的速度下；接着1分钟走路或轻松跑休息。
．跑2分钟，强度在红色区间；接着1分钟走路、1分钟轻松跑。
．跑3分钟，强度在红色区间；接着1分钟走路、2分钟轻松跑。
．重複跑1-2-3间歇总共3趟。
．轻松跑5分钟。
．走路3分钟直到身体完全冷却。
练习频率
．始于1分钟间歇跑，每周1次，持续3周。
．增为2分钟间歇跑，每周1次，持续3周。
．5K比赛前几周，1-2-3训练，每周1次，最好在平坦可预测的地形中执行。
练耐力－节奏跑 & 渐进式耐力训练
4. 节奏跑 x 3 总训练距离︰6-8公里
上述间歇训练可以提高速度，以下训练则是提高你跑更快时的耐力以及效率。关键在于强度要到达可提高乳酸阈值，并将身体转变为使用更多肝糖来获取能量（而非脂肪）。 此训练每周进行1次，并与间歇训练至少间隔两天，如果还不熟悉速度训练，可先一周练间歇、一周练节奏跑相互交替。另外，每次训练请记下自己的配速，随着越来越进步，你的配速也将慢慢提升。
．热身︰走路或动态伸展3分钟。
．轻松跑10分钟。
．跑1约1.6公里，强度超过橙色达红色区间
．接着2分钟走路休息。
．重複跑1.6公里、休2分钟，总共3趟。
．轻松跑5分钟。
．走路3分钟直到身体完全冷却。
5. 渐进式耐力训练 总训练距离︰8-10公里
提高5K速度的另一个关键就是建立耐力，以应付长距离跑步的能力。除了每周一次轻松跑8-10公里（强度在黄色区间），对于经验丰富的跑者，每两到三周可做一次渐进式耐力训练，以模拟比赛过程。这项训练结合了黄色、橙色和红色三个强度区间，并可练习在各种强度中跑步，有助于掌握比赛当天的配速。
．热身︰走路或动态伸展3分钟。
．在黄色区间轻松跑约3.2公里。
．在橙色区间跑约1.6公里（跑在橙色区间下限，刚跨过舒适范围即可）。
．在红色区间跑约1.6公里，以吃力却能控制的速度。
．在橙色区间跑约1.6公里（跑在橙色区间上限，此时已无法说话成句）。
．走路2分钟休息。
．轻松跑5分钟。
