训练背部肌群不外乎就是採用拉的动作，最常见的就是引体向上或是划船训练。但你知道这两个动作都有可能会造成肩关节的损伤吗？关于这点我们先来了解背肌训练时所会遇到的伤害以及该如何做会比较好。
首先，跟背部肌群相关的运动伤害有关的拉伤或撕裂伤，相较于其它肌群在发生的机率上并不算太高，一般来说在背阔肌远端连结肱骨的接点，会比近端靠近腰部的接点更容易出现运动伤害，会产生这样的运动伤害不外乎是训练量或负重过大所导致的问题；其余在练背时相对常见的运动伤害，反而是训练过程中双手高举过头所导致的肩关节伤害。
引体向上的问题
你可以尝试看看引体向上的动作，是否都必须要将双手高举过头来进行。这样的动作对于棘上肌来说是一种高风险的训练动作，同时，也由于双手高举过头的动作会减少肩峰下的结构空间，并增加棘上肌过度摩擦所造成的损伤机率，棘上肌受伤最常出现于体操或是攀岩选手上。
虽然，引体向上高举双手的动作与棘上肌损伤有着极大的关联，但不同的握距以及握法也会有高低不同的风险性，其中最高风险的动作就是宽握距搭配上反向握法（双手小指相对）；所以，如果你的训练课表一定要加入引体向上这个训练动作，就建议可採用中握距搭配上正握法（双手拇指相对）来进行。
划船训练的风险
练背的另一个常见动作就是划船，它比引体向上所造成的伤害风险要来的更低，就如同我们刚刚前面所说的「双手高举容易造成肩关节压力过大」，因此，只要避免双手过头的训练动作，就可以让肩峰下方处减少因为空间不足所造成的压迫，所以，划船训练相较于引体向上对肩关节的压力就小了许多。
但划船训练动作并不是完全没有风险性，在进行离心伸直手臂动作时，对于公二头肌的负担相对来说就会比较高，这时如果你採用的是前臂后旋掌心朝上的握法，就非常容易提高受伤的风险性；同样，在划船训练动作进行的过程中，对于下背肌的稳定性也会有相当程度的要求，如果这时你的核心肌群力量不够，反而容易造成下背肌的拉伤，这点就与引体向上有助于下背肌放松的状态恰恰相反。
溷合式背肌训练动作
讲了那么多！你一定会发现无论是採用引体向上或是划船训练，都会有造成肩关节或背肌伤害的风险，那是否有别的动作可以来进行训练？在引体向上动作训练时，你一定都看过有人採用双手在前水平引体向上的姿势来进行，这个动作就是结合引体向上与划船动作的溷合式训练，这样就能避免掉双手垂直朝上造成肩关节夹挤的问题。最常见的做法就是将身体微微朝后仰，让双手在胸前以水平的方式将身体拉起，在动作的过程中保持胸口肋骨伸展面朝上，简单来说就是有点类似反向划船的训练动作。
这种结合引体向上与划船训练的溷合式动作，可以减少肩关节的压力并融合两个训练动作的优点，但你要注意这样的训练动作在肌肉的征召上，会从原本的背阔肌和大圆肌这两大块，加入部分的斜方肌中段与菱形肌。因此，最后建议你可以试着训练看看这个溷合式动作是否适合你的需求。
资料参考／menshealth、muscleandfitness
责任编辑／David
