在运动与训练的过程中，我们经常都会听到肌耐力这个名词，但肌耐力对我们日常生活有什么影响？然而又该如何进行量测与加强呢？要进入这项主题之前，我们必须要先了解何谓肌耐力！简单来说，肌耐力（muscular endurance）是指肌肉克服某一非最大力阻力时，反覆收缩的能力；通常以15-20RM以上的负荷训练为主。
而肌耐力也是健康体适能的要素之一，主要因为日常生活中有许多的动作与肌耐力息息相关，例如在站立的姿势下，腹肌与背肌无时无刻都必须要对抗着地心引力，因此，如果背部或腹部肌耐力较弱则容易出现下背疼痛的问题，这也是目前常见的文明病之一。
肌耐力的测试
美国运动医学院建议在开始从事力量训练之前，必须要先进行肌耐力的测试；透过这样的测试将可以帮助你了解训练的方式及计画的拟定，同时还可以更轻松的追踪训练的进度。在肌耐力的测试动作上，最常使用的是计时型的伏地挺身测试，主要看在一分钟内你可以进行几下的伏地挺身动作；有了测试的数字之后，就可以透过常模表来比较自己的表现与同年龄之间的落差，并透过一段时间的训练后，追踪自己的肌耐力是否有所进步或衰退。
提高肌耐力的方式
想要有效率的提升肌耐力，最常使用的就是以较轻的重量进行多次数的重複动作；根据一些研究表示，这样的做法对于改善局部和高强度的耐力似乎是最有效的方式。在选择肌耐力的运动时，可以挑选大肌群或多肌群的训练，透过包含针对1-2个的肌群或多关节的複合式训练动作。最常见的训练动作包含有深蹲、弓步蹲、引体向上、伏地挺身及仰卧起坐等。训练的频率可依据新手每周训练2-3次、进阶者一周可以提升至4次、高阶者可按照肌群的分类每周进行4-6次高频率的训练。
结论
肌肉耐力的训练必须与你的目标运动相关，无论是在进行槓铃深蹲或是马拉松比赛，再加上每周的训练时间有限，就必须要考量是否将所有的时间花费在特定的肌肉耐力训练上，因此，更有效率的提升肌肉耐力将会对于运动训练的表现有所提升。
资料参考／journals、verywellfit
责任编辑／David
