刚运动训练完的你是否也会立刻泡一杯高蛋白来增进肌肉成长？但并不是只要拼命的补充蛋白质就可以获得肌肉的成长。首先，要知道肌肉成长的你必须要了解蛋白质合成及蛋白质分解有关的「合成代谢窗口」，肌肉蛋白合成和代谢是肌肉生长的两个过程；顾名思义，只要是肌肉蛋白质合成（MPS）涉及肌肉生长；肌肉蛋白质分解（MPB）涉及肌肉分解，这两个过程最终导致肌肉生长这就是新陈代谢，而肌肉蛋白质合成越多，肌肉内蛋白质分解就越少它增长就越多，但如果蛋白质分解超过肌肉蛋白合成，那可能就会造成我们肌肉的流失。
肌肉蛋白质合成原理
我们都知道蛋白质是由许多小单位的胺基酸所组成，也是组成肌肉所必须的营养元素之一，然而，肌肉蛋白质合成是自然发生的过程，其中蛋白质主要是负责修复经由剧烈运动或训练后，所引起的肌肉组织损伤十分重要的营养素，它也是对抗肌肉蛋白质分解（MPB）的反作用力；因此，MPS与MPB之间的比例状态，将会决定人体的肌肉组织是建立或是流失。所以，在运动训练之后食用富含蛋白质的食物并进行放松，就可以降低蛋白质的分解速度，进而提高蛋白质合成的速度，简单来说就可以加速肌肉的生长。
训练强度的影响
蛋白质平衡用于描述肌肉蛋白质分解与肌肉蛋白质合成之间的关係，当身体处于蛋白质平衡状态时，就不会出现肌肉生长或流失的状态。但如果我们是为了能刺激肌肉的生长，基本上就要造成蛋白质平衡的不稳定，然而，运动的过程可能会造成分解肌肉蛋白质的现象，很少会超出肌肉蛋白质合成，实际上当训练的强度越大对于肌肉蛋白质合成（MPS）效率将会越高。
运动科学家们透过一种称为最大重複次数（1RM）的方式来测量训练强度，并根据2012年英国诺丁汉大学(University of Nottingham)的一份研究报告中指出，当训练强度低于1RM的40%重量时，将对于肌肉蛋白质合成（MPS）效率没有任何的影响；但是只要将强度设定在超过1RM的60%以上，就会促使肌肉蛋白质合成（MPS）效率增加2-3倍。简单来说，低于1RM训练强度60%以下，对于肌肉的合成效率将会比60%以上的训练强度来的差。
饮食摄取的影响
大量的摄取蛋白质是否也能增进肌肉蛋白质合成（MPS）效率？基本上来说，蛋白质的摄取量与蛋白质平衡之间没有过多的关联性，即使增加蛋白质的摄取量，肌肉蛋白质合成也只会在有限的状态下启动，而人体会将摄取过多的胺基酸透过肝脏分解并排出体外。
2013年伯明翰大学（University of Birmingham）于《美国临床营养杂志》发表了一篇研究报告，主要是为了了解经过阻力训练后立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性，对于肌肉蛋白质合成（MPS）效率有什么反应，这项研究找来了48名男性志愿者，并于训练前3小时食用高蛋白的餐点（0.54g/每公斤体重）；接着进行1RM80%重量8×10次的腿部按压与腿部伸展训练，并于运动后10分钟分别摄取0、10、20及40 g乳清蛋白分离物，并于4小时之后进行肌原纤维MPS的吸收后速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。
实验的结果发现只摄取10g乳清蛋白分离物这组，对于MPS的效率并没有影响；而20g与40g这两组MPS则分别增加49%和56%，虽然，40g这组能增加56%但也会增加苯丙氨酸、亮氨酸和苏氨酸（肌肉成长相关的EAA 必需氨基酸）浓度。
资料参考／The Physiological Society、Springer Link
责任编辑／David
