对跑者、健身人等爱好运动的人来说，稳定的核心肌群力量是迈向强大的重要关键，另一方面，增加核心肌肉也能帮助缓解背部疼痛，可说是一举数得，而这「一举」可透过棒式（平板式）来达成。棒式基本式大家都会，不过硬撑看着时间倒数时在挺无趣，也很容易因为动作跑掉而未达预期效果，以下6种棒式与变化式挑战，15分钟内就能完成整个循环，加入日常训练，让你在不知不觉中核心强壮起来！
1. 棒式基础式
步骤1：
俯卧姿，双手肘撑地，肘部在肩膀正下方，前臂平放于地板上，双手握拳。双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：用腹部和腿部肌肉力量将臀部与躯干撑起，全程保持背部挺直、腹部绷紧、不耸肩，使身体从头到脚跟形成一条直线。保持呼吸。
2. 高棒式转体
步骤1：
始于高棒式，双手掌撑地，手腕置于肩膀正下方，核心绷紧，身体从头到脚跟形成一条直线。
步骤2：
右膝盖弯曲，将右脚掌移至右手外侧。
步骤3：
右手臂伸直向天花板延伸，同时躯干向右旋转。
步骤4：将右手移回原位撑地，接着回到步骤1起始位置。轮左侧重複步骤2-4。
3. 行走棒式
步骤1：
开始于棒式基础式，接着右手掌代替右手肘撑地、左手掌代替左手肘撑地，转为高棒式。
步骤2：退回棒式基础式位置。继续重複动作，而每次可左右手交替先撑地。
4. Sprawl
步骤1：
类似波比跳的动作。始于站姿，以臀部带动身体前弯，将手掌放在地面。
步骤2：
双脚同时往后跳，成为高棒式位置，暂停几秒钟。
步骤3：将双脚跳回原本站姿位置，起身回到站姿。不断重複。
5. 侧棒式捲腹
步骤1：
始于侧棒式。左手肘于左肩正下方撑地，左前臂平放地面，双脚掌迭放，臀部抬高，核心绷紧。
步骤2：
将右手掌放在头部后方，右腿屈膝抬起，右手肘靠近右膝，使两者触碰。
步骤3：
返回起始位置，接着腰部旋转，将右手从腰部下方穿过往左腋下，全程保持臀部抬高。
步骤4：返回起始位置并重複动作。右侧完成50秒后休息10秒，接着轮左侧重複。
6. Sprawl 登山者
步骤1：
始于Sprawl的步骤1-2，做到将双脚同时往后跳，成为高棒式位置，并暂停几秒。
步骤2：
始于高棒式位置，右膝屈膝向前靠近胸部，接着回到起始位置；左膝屈膝向前靠近胸部，接着回到起始位置。左右脚各重複2次。
步骤3：将双脚向前跳回Sprawl的起始位置，回到站姿。接着再重複步骤1-2。
资料来源／Bicycling
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