3种变化弓箭步改善水梨型身材，助你歼灭腿缝肉及马鞍肉

弓箭步是许多好莱乌名人教练开给学员菜单必做的训练动作之一。根据国外有研究指出，弓箭步对于凋塑下半身的效果，比深蹲这项动作有效很多，除了能强化我们的核心肌群与臀部肌肉，还可以训练平衡感，以及伸展到髋关节，甚至还能减缓现代人常见的腰痠和下背痛问题。以下3种变化弓箭步，有助水梨形身材的人改善下半身浮肿以及肥胖。

侧面下蹲 Side Lunge

步骤1：身体立正，双脚合齐，双手放在腰部避免动作其间用手来平冲。

步骤2：右脚向右大踏步，做下蹲动作，左脚在整个过程保持伸直。

步骤3：右脚用力及伸直，身体回到准备动作，然后以左脚重覆。

步骤4：重複动作30秒。

跨步蹲 Walking Lunge

步骤1：身体成弓箭步姿势，左脚在前弯曲，右脚往后延伸，双手叉腰。

步骤2：停留10秒后，站立姿势。

步骤3：再将右脚往前弯曲，左脚往后延伸。

步骤4：重複动作30秒。

后跨步踢腿 Reverse lunge and kick

步骤1：身体成弓箭步姿势，左脚在前弯曲，右脚往后延伸，双手叉腰。

步骤2：将右脚往前踢碰到手掌，同时身体站立。

步骤3：重複动作30秒后换脚。

资料来源／Greatist

责任编辑／妞妞