桥式这个训练动作相信大家一点都不陌生，它不用什么特殊的器材只要一块瑜珈埝就可以进行训练，然而，这个训练动作主要是透过臀部的发力将臀部抬起，这除了可以增强臀部肌群的肌力之外，还可以强化核心及背部肌群，所以，千万不要再认为桥式是练翘臀而已。这篇我们将透过6个不常见的徒手桥式变化动作，来强化你的背部肌肉。
1.躺姿臀桥 SHORT BRIDGES
最基础的躺姿臀桥训练，非常适合刚入门的初学者或之前背部有受过伤的人，这个动作可以轻松的锻鍊你的臀部、背部以及大腿后侧的股二头肌。
动作步骤：
1.屈膝躺在地上。
2.尽量的抬高屁股及髋部，同时挤缩你的臀大肌并保持核心收紧，在臀部抬高的同时要维持肩膀紧贴地面。
3.臀部于高点时短暂的停留2-3秒，接着将臀部回复到起始位置。
初学者刚开始可以躺姿臀桥每组做二十次并完成两组。
2.脚高架桥式 FEET-ELEVATED BRIDGES
脚高架桥式帮助你轻松步向站姿全桥的下一步，在动作进行中要确实运用你的肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，这可训练好我们的肌力及肌肉弹性，同时让肩膀舒展开来。
动作步骤：
1.首先平躺在于地面，双脚前方可以放长凳、台阶或大约膝盖高度以下的坚固高架表面上。
2.将脚放在长凳上，然后将手举至头两侧，掌心放在地上手指头朝向脚的方向。
3.将双手撑在地上尽量抬高臀部，同时保持手臂伸直尝试将肩膀深推。这时记得要正常呼吸。
这个动作的终极目标是让肩膀在迭在双手的正上方，努力持续三十秒并完成三组。
3.站姿全桥 FULL BRIDGES
站姿全桥基本上可以运用到全身的肌肉群，让你能更有效率的强化肩膀、背部、臀部和腿部的肌群，也是脚高架桥式的下一步的训练动作。
动作步骤：
1.仰卧在地板上，然后将手举至头两侧，掌心放在地上，手指头朝向脚的方向。
2.压缩臀部，核心和腿部肌肉时，将臀部向上推，并尽量展开肩膀关节。
3.眼睛可注视着手指头。保持呼吸。
目标是维持三十秒的站姿全桥并完成三组。
4.扶牆下桥式 BRIDGE WALK-DOWNS
要迈向终极目标的站立轮式第一步，就是先做好扶牆下桥式。这个动作一开始你可能会觉得有点害怕，但很快的你就可以建立起自信心并快速的完成肌理提升。
动作步骤：
1.找好一面稳固的牆壁并背部面牆距离约1公尺，正确的距离将取决你的身高，所以建议你可以多尝试几次，抓出适合你的距离。
2.接着将双手往上伸直慢慢向后倾斜及弯曲，一边紧缩臀部直到双手碰到牆壁，过程中眼睛始终看着双手。
3.然后将双手慢慢延着牆壁往下走，直到完成站姿全桥的动作。
4.接着慢慢将背部躺至地面，再站起来。
扶牆下桥式一组做5次，以完成2组训练做为目标。
5.扶牆上桥式 BRIDGE WALK-UPS
扶牆上桥式与扶牆下桥式的训练方向正好相反，再加上难度也困难很多，所以如果没有办法一次就完成千万别灰心，多尝试几次就可以抓到诀窍。这个训练动作也是站立轮式的必要步骤，一般来说要完成这个动作，背部肌力就已经有达到一定的水准。
动作步骤：
1.首先同样先完成扶牆下桥式。
2.稍作停顿后将双手向后扶牆往上爬挤压臀肌，并在再次站起来时将臀部稍微向前推。 这个动作要慢慢练习让双手协助站立起来的状况减少，最后你就可以不用依赖双手的力量与帮助。
这个动作一组做5次，以完成2组训练做为目标。
6.站立轮式 STAMD-TOSTAND BRIDGES
背部肌力与延展性最终测试的动作就是站立轮式，如果你可以完成一次就表示背部的肌力已经获得加强，但要注意！进入这个动作之前先确认可以很顺利的完成扶牆下桥式及扶牆上桥式。
另外，即使你拥有了必要的肌力强度和柔软度，对于大多数人而言，站立轮式最具挑战性的部分就是从站立位置降低到桥式；所以，如果一开始你也会害怕的话，可以在可能跌倒的部位放置一个枕头或确定在较为柔软的表面上进行。
动作步骤：
1.在尽可能往后往下仰并降低身体时，都要一直控制自己的力量直到完成站立轮式，并注意手接触地面时要用肩膀将身体整个推高。
2.接下来困难的部分就是要重新站起来，这时必须要压缩臀部肌肉和收紧核心，并在站起来时将臀部往前推。
3.最后一段要站起来时身体可能会有一些摇晃，记得运用一些动力来帮助你超越瓶颈。
这个动作最终的训练目标为完成5组站立轮式。
• 本文摘自莫克文化，克丽丝塔•斯特雷克着
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责任编辑／David
