你一定有在做某些重训动作时有听教练说：「离心速度要快向心速度要慢」，那有想过关于离心与向心，对于肌肉生长与刺激到底有多少的关键因素？这篇文章我们将摘录杜菲.盖佛（Duffy Gaver）着作《超级英雄制造机─12周打造超级英雄体态训练秘笈》一书，针对肌肉的离心、向心还有等长收缩以及为何举起重量的方式会影响肌肉的发展来做说明。
三个关键名词
相信你一定有听过肌肉向心、离心及等长收缩这些名词，而它们对你接下来要进行的训练非常重要，因此，你必须要了解这三个名词的定义，首先，肌肉向心收缩作用会让肌肉变短，因而产生力量，举例来说，你拿起一个哑铃来做弯举，就是让你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举；而肌肉离心收缩就是肌肉拉长来对抗另一个更强大的力量，接续前例你把哑铃放下时，肌肉拉长但变得紧绷来抵抗重力所产生的加速度，让我们能缓缓地将哑铃往下放而不致于冲击地板；最后，肌肉等长收缩则是不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。
举起重量的方式
因此，我们为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，重量训练方式应该像这样做：假设你肱二头肌弯举极限可达40磅的哑铃，那你可能一下子没办法做45磅的哑铃弯举，但是你可以用等长收缩的方式做到运动范围的一半；同样，你可能没办法举起50磅哑铃，但你可以用离心收缩的方式来握住它。
在理想状况下，我可能会让你用爆发性（向心式）的方式做40磅哑铃弯举；与45磅相较你可以轻松应付的重量，接着在放下时我会用50磅哑铃替换，来进行离心收缩的阶段。在每一次的动作中我们都这样进行，也就是说每次都从40磅的哑铃开始，中间再换成用45磅做等长收缩，最后换成50磅做离心收缩，但这样的训练方式毕竟只是一种理论，无法在现实训练的过程中呈现。
既然在现实训练中我们没办法真的这样进行，因此，我们会真的做的就是让你拿40磅哑铃来做爆发性（向心）收缩，到位后用力停住以等长收缩停个几秒，接着再慢慢放到离心收缩的位置，试着模彷我上面讲到的三阶段变换重量的状况，这是一个刺激肌肉成长最有效的方法，可以在每一个训练动作循环中发挥出最大的效果。
改变肌力的捷径
你要知道在训练的过程中，每一组动作的练习都很重要，它的重点不在于做佷多组各式各样的训练动作，而是无论做哪一种训练都用最好的方式，让每一分力气在每一次训练发挥最大效用，所以，你不要太担心要用多少重量来进行训练，而是要更花心思在你要如何举起那个重量，以及举起这个量的方法能发挥最大的训练效果吗？举起重量的方式可以帮助你训练出最强壮的肌肉，这个就是可以改变你肌力的捷径。
试着把动作做对
你可能常听到「试着把动作做对」这句话，但相信大多数的人都一知半解这句话的意思！甚至，脑中会浮现「怎么做才是正确」？一般来说，好的动作形式通常指，进行哑铃或槓铃等自由重量器材时，要维持整个动作过程的稳定性，例如如果你肱二头肌弯举真的无法使用100磅的槓铃来进行时，千万不要逞强用各种方式举起它并开始晃动，搞的好像你可以举起这个重量的样子。
请永远记得要用正确的动作来训练，在每一次都用最有效的方式来让自己成长，这意味着在训练的向心收缩阶段，用完全在控制之中的爆发性方式来启动更多肌肉纤维，以举到顶时的等长收缩撑住一下，接着在离心收缩阶段慢慢的放下。
• 本文摘自莫克文化，杜菲.盖佛着
《超级英雄制造机─12周打造超级英雄体态训练秘笈》一书。
本书简介 由好莱坞教练和前海军海豹突击队队员杜菲盖佛（Duffy Gaver）编写的培训健身书，讲述了克里斯·普瑞特（Chris Pratt）和布莱德·彼特（Brad Pitt）等电影明星亲身实践，打造出萤幕前体格的真实锻炼方法。 在书中作者也分享如何落实训练必要的知识和个人动机，让明星们掌握了自己的身体。内容中将告诉你要打造超级英雄体格，在训练要注意的地方及如何正确的训练。此外，本书还有他特别设计的锻炼菜单可帮助你完美的达成目标。
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