想要在更短的时间内减轻体重吗？有越来越多的研究表明，每周透过几次20-30分钟的高强度间歇训练，远比长时间的耐力有氧训练要来的更有效率。哥本哈根大学的研究人员找来18位受过中等训练的跑者，并改变它们以及习惯的常规式训练，这项研究以低跑速连续30秒、中跑速连续20秒以及最大跑速10秒来进行组合，每个跑速中间搭配短暂的休息时间并循环5次，尽管这样的训练方式比以往的常规训练时间缩短一半，但经过7周的循环式高间歇训练之后，跑者在1500公尺的速度平均提高23秒，5公里的跑速上也都平均提高约60秒；同时，研究人员也发现透过这样的训练模式，能提高跑者们的跑速之外，还能降低血压、胆固醇与压力水平。
澳洲新南威尔士大学（UNSW）研究人员在另一项研究中发现，间歇训练可以帮助超重的男性减掉体内脂肪，并改善整体的健康状况。这些参与研究的人员，每周进行3次20分钟的间歇训练，并在12周内平均减少约4磅的体脂肪，另外，研究人员也发现大多数的人都减去，容易导致健康问题的内脏脂肪。
3种运动的间歇训练
1.喜欢步行的人：
如果你平常都会採用步行来当作运动，那你可以採用正常速度步行2分钟接着放慢速度步行30秒，然后再加快速度进行3分钟并每次循环3-5次，如果速度加快已经无感，也可以使用陡坡来增加训练的强度。
2.喜欢跑步的人：
对于跑步机的间歇锻炼，可通过增加倾斜度和速度来增加强度，一般来说都会建议以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分钟，然后以同样的坡度将自己的速度增加到5.5到7 mph（速率取决于体能状况）2分钟，重複这个速度约30分钟。随着体能状态的提升，你可以将坡度设置更高或提高速度（同时提高速度跟坡度也可）20-30秒。
如果在户外跑步时，你可以在跑步中增加高强度间歇训练，例如增加冲刺10-30秒或增加陡峭的坡道，之后随着体能的提升，请增加运动的时间并缩短中间休息的时间，以最终达到冲刺与正常跑1：1的比例。
3.喜欢骑自行车的人：
骑自行车也非常适合进行间歇式训练，你可以透过10-12英里/小时的速度骑2分钟来开始训练，然后，将速度增加到15-20英里/小时持续20-30秒，冲刺增加频率可以随着你的身体状态来进行调整，想要增加训练强度的人，也可以参考步行和跑步的方式，找一个陡坡进行练习。有研究说明，在上升过程中增加30秒的爆发时，心率会飙升迫使身体燃烧更多能量来维持速度，这样的状态甚至可以大量燃烧400-800大卡的热量。
重要提示：高强度间歇训练并不适合所有的人来执行，因此，当你要开始新的运动计划或增加锻炼强度之前，请先与你的医生或教练询问。
资料参考／verywellfit
责任编辑／David
