已经开始进入健身房的人除了训练的动作之外，还有一个疑问就是每组训练之间到底该休息多长的时间？休息太长又怕影响训练效率，休息太短又无法顺利完成，根据美国力量与健身协会（NSCA）在《Essentials of Strength Training & Conditioning》这本书中提出，休息时间取决于身体在训练过程中如何产生能量进行工作，这是因为人体始终使用三种不同的能量系统，但是，每个能源系统的贡献量取决于事件的强度和持续时间。哪些能源系统为你的训练提供动力？
三种不同能量系统
1.磷化物系统
ATP-PC（磷化物系统）是人体内制造ATP（三磷酸腺苷）最快速的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解的同时，原本储存于肌肉细胞内的磷酸肌酸（PC）也会经由肌酸激酶（Creatine Kinase）催化成肌酸及磷酸，并同时释放出能量。然而，PC所释放出的能量主要用来帮助ATP的重新合成，完整的ATP重新合成需要在3-5分钟内完成，且只能维持大约30秒左右的动力来源，因此，建议採用爆发力或肌力型训练的时后，要拉休息的时间才能让ATP重新合成。
2.乳酸系统
当你的运动或训练超过30秒之后，人体能量的第二大系统－乳酸系统（Lactic Acid System）又被称作糖酵解能量系统（Glycolytic System），这个系统无需氧气即可运行，并燃烧葡萄糖（碳水化合物）作为其首选燃料，是被用来快速产生ATP的另一个途径。它不像ATP-PC系统那样强大，但是它可以在30秒内产生相对较高比例的三磷酸腺苷（ATP），然后在30-90秒之间能量产生显着下降，从而迅速开始达到平稳状态，因此，比较适合中等强度短时间的运动训练。
3.氧化系统
氧化系统（Oxidative System）也称为克氏环循环（Krebs Cycle）和柠檬酸循环（Citrate Cycle），在这个系统中，人体的碳水化合物和脂肪是转化为ATP的主要能源，这个过程将会发生在细胞的线粒体之中。通常在此能量系统中不使用蛋白质，除非运动超过90分钟且在飢饿期间，这就意味着摄取足够热量的碳水化合物和脂肪，对于增强耐力活动至关重要，因此，比较适合低强度且长时间的运动训练。
肌肉恢复的时间
一般而言，肌肉经过训练后休息的时间越多越好。一项2017年的研究在三种不同的CrossFit锻炼后检查了肌肉疲劳的程度发现，在第一个训练为在20分钟内尽可能多地进行5次伏地挺身、10次俯卧撑和15次的深蹲，第二个训练为HIIT跳绳8轮20秒的训练时间和10秒钟的休息时间，第三个训练为在5分钟内以1RM的40％完成尽可能多的槓铃深蹲动作，然而，这三个训练动作裡唯有第二个训练动作拥有休息时间安排，其余两个训练动作皆一口气完成。
在进行训练的前中后分别会对受测者进行跳跃能力的检查，但在训练后的检测之前拥有三分钟的休息时间，最后，测试的结果发现第二组跳绳的人与其余两组不同，第二组的受测者能在最后检测的三分钟内恢复跳跃的能力，这很有可能是与短暂休息恢复肌酸磷酸的浓度有关，因此，推论短时间的训练和短暂休息时间能使得身体能够再产生更多的能量。
另外，根据2015年的一项研究，与1分钟的休息时间相比休息2分钟对保持肌力的输出更为有利。这项研究的参与者以1RM的60％做了6组6次史密斯机深蹲训练，每组间隔1、2或3分钟，尽管随着每组训练的增加，肌力的输出功率下降，但休息2分钟后的平均功率却比休息1分钟的时间要少（2.6％对10.5％）。简单来说，组间休息的时间长短还是必需要看个人的体能状况，以及训练的强度及目的性而有所不同，所以，在训练之前你必需要搞清楚你训练的目的，是要强调肌力训练或是肌耐力训练，甚至有可能是长时间的有氧训练。
资料参考／bodybuilding
责任编辑／David
