增强背部肌群你第一个会想到什么？相信大多数的人都会想到背阔肌的训练，然而，要使得背部的肌肉获得充分且均衡的发展，将会有赖于背阔肌和大圆肌的平衡，但这两条肌肉有着相同的附着点，肌肉的征召程度也会相互竞争进而影响两条肌肉之间的平衡，在正常状况之下背阔肌与大圆肌应该要同时作用，但当其中一条肌肉被征召时，另一条肌肉就会被忽略。
然而，大部分的人在这两条肌肉的生长状况都是背阔肌大于大圆肌，因此，有许多的背部肌群训练动作总是依赖背阔肌来完成，同时它也接受最多的肌肉刺激度及成长，若这样的现象不尽快解决，背部肌群的失衡程度将会越来越严重。所以，最好的解决之道就是独立训练大圆肌，这才能在进行传统的背部训练时增加其增长的程度。
大圆肌训练动作
如果要将大圆肌孤立出来进行训练，可以採用常见的滑轮机来进行手臂内旋动作，以下这两个内旋技巧大家可以学起来。
1.可调式滑轮/腰际高度
採用站姿双脚打开与肩同宽，滑轮机位于身体右侧，右手臂弯曲成90度以拇指朝上的握法握住手把，并将滑轮高度调至与腰同高处，接着旋转手臂让拳头往胸骨靠近，手掌接近身体时手肘同步往外侧移动，最后右手停止于胸大肌下缘处停留约1-2秒，然后，手臂往外侧旋转让手肘靠近身体，回到起始位置。
2.固定式滑轮机/低位滑轮
如果你训练的场地没有高位滑轮机时，也可以採用固定式滑轮机进行训练，首先平躺于滑轮机左侧让身体右侧靠近滑轮，接着用右手握住手把（拇指朝上），执行与可调式滑轮机相同的训练动作。
训练组数设定
基本上大圆肌的训练以一组能反覆进行20-25下的重量为主，训练的过程中肩膀后侧肌肉会感受到刺激灼热感，这就表示大圆肌正开始活化；为了能感受大圆肌的收缩，你就必需要尽力维持局部肌肉的强烈刺激感，当你选择的重量无法维持15下以上时就必需要减轻重量，这时后递减组训练就是一个很好的技巧，尽可能让大圆肌的感受度维持更久。另外，在训练组数的设定上要取决于大圆肌落后的程度，但要记住！一次的训练组数最少要抓三组，这样才会有两组是在大圆肌疲劳的状态下完成。
融入背部训练
除了上面所说的独立训练技巧之外，还有两种方式可以将大圆肌训练整合到其它的背部训练动作内。
1.后期疲劳法：
在确保自己本身对于大圆肌的收缩有明显感知之前，应该要在背肌训练动作收尾时再进行大圆肌训练动作；最好的方式就是可以搭配背阔肌的多关节运动，例如先进行引体向上训练大量的背阔肌，等待其肌肉疲劳时再进行右侧大圆肌的训练动作，接着再进行大圆肌左侧训练。
2.前期疲劳法：
等到对大圆肌训练动作及肌肉刺激度已经完全掌握时，我们就可以採用前期疲劳法则来进行训练。首先，我们可以将注意立集中在大圆肌上，先做完手臂的内旋训练动作之后，接着进行大圆肌多关节训练动作，例如坐姿机械胸推、前俯划船以及引体向上等动作，最主要的目标就是保持大圆肌的刺激感，这也是其它方式所无法达成的效果
资料参考／musculardevelopment、menshealth
责任编辑／David
