对于大多数运动员，科学家建议採用高碳水饮食，以补充肌肉糖原储备，并达到最佳常规训练的适应性。已经有大量证据表示，「高碳水化合物可用性」（即运动过程中糖原水平高和在运动过程中碳水化合物摄取高）可增强时间持续超过90分钟，或高强度间歇性运动的耐力和运动表现。
此建议是基于以下事实：碳水化合物可用性是耐力型运动的限制因素，因为存在肌肉和肝脏的糖原储存是受到限制的，这些糖原存储的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲劳与运动表现降低的结果。
如果你运动前的糖原储备很低，以上现象就会很容易发生。因此，为了让超过90分钟的锻鍊或高强度间歇性训练进行时能够充分发挥训练的成效，你应该确定每天的碳水化合物摄取量与训练中所需消耗的能量需求相符，以此维持锻鍊前的糖原储备水平，这会提高耐力延缓疲惫外，并帮助你进行更长更强的锻鍊。
碳水化合物能量比
基于先前的研究，1991年国际食品营养与性能表现会议的共识声明中建议，碳水化合物提供的能量比例应佔每日饮食的60–70%。但是，这种方法不是很实用，而且可能会误导，因为它假定了一种最佳的能量（卡路里）参考值。它并不能为那些能量摄取量很高或很低的人建议最佳的碳水化合物摄取量。例如，对于每天消耗4000–5000大卡的运动员来说，从碳水化合物满足60%的能量摄取（即600克以上）将超过其糖原的存储能力。相反的，一位每天消耗2000大卡的运动员，从饮食中得到能量有60%来自碳水化合物（即300克），又将不足以维持肌肉糖原的储存。
于是，科学家建议根据你的体重和训练量来计算你的碳水化合物需求，因为你的糖原储存能力与肌肉质量和体重大致成正比，也就是说，当体重越重，肌肉质量就越大，糖原储存量就越大。又训练量越大，为了供应肌肉作为燃料，对于碳水化合物需求就越多。这方法的弹性在于它考虑了不同训练对于能量的需求，并且可以不用考量卡路里的总摄取。
运动强度与补充量
根据你的运动强度，下图将列出每日每公斤所应摄取碳水化合物的含量。
大多数每天训练最多1个小时的运动员需要约每公斤5–7克碳水化合物，但是在密集训练期间，就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。
例如，一位每天训练1小时的70公斤运动员：
碳水化合物摄取量=每公斤5–7克碳水化合物
每日碳水化合物的建议摄取量=（70×5）–（70×7）=350–490克
责任编辑／David
