深蹲是一种最好的下半身运动之一，同时，也是针对整个下半身肌肉以及核心肌群十分出色的训练动作，不仅能帮助训练出臀部线条之外，也能让我们的腿部肌肉获得成长，然而，大家最常见的负重式深蹲包含有槓铃深蹲和史密斯深蹲这两种，但是也有许多的人在使用这两个深蹲训练时，都会造成颈部与肩部的不舒服感，因此，这篇将从深蹲的三种动作及造成的原因来做说明，以及提供可以防止这类问题4个简单的解决方法。
常见的三种槓铃位置
1.低槓深蹲
主要槓铃的位置是在三角肌后束上及肩胛骨嵴椎之上，所以这个动作我们的身体是会有一点向前倾斜，才能够让我们保证槓铃是位于脚掌中央的正上方，一般来说这样的训练方式比较适合健力型的选手来进行，对于刚刚开始的新手来说，还是不要轻易的进行尝试。
2.前槓铃蹲举
进行这个动作时，槓铃摆放的位置是在我们的颈前三角肌前束，因此，比较适合一些已经有深蹲基础的人来进行训练，另外，如果是骨盆前倾的人也适合採用这个动作来训练，它会强迫进行这项训练动作的人将背部打直，因此就比较不容易造成圆背的状况。
3.高槓深蹲
在这个动作中，槓铃是位于我们的斜方肌上面的，所以说，在进行槓铃深蹲的时候，基本上我们的身体都要微微向前，让槓铃能位于脚掌正中央的上方，一般来说这是健身房裡经常会看到的训练动作，运动模式也是最接近人类最基本的动作。
深蹲造成颈部痛的主因
槓铃深蹲后会造成颈部疼痛的主要原因，有觉大多数是因为槓铃放置不当造成后颈部发炎及瘀青，有许多的人会採用大重量来进行深蹲训练，但往往都会遗忘槓铃是否正确的摆放于后颈及肩膀的位置，另外，有许多的人无论是使用槓铃或史密斯机器，都会将槓子摆放后颈和肩膀处过高的位置，因此，造成训练后的瘀青、肌肉拉伤或是韧带扭伤等运动伤害，所以，必需要确保杆子有放置在正确的位置上，才能防止深蹲后的颈部伤害，虽然大多数仅仅只是后颈处与背部软组织的发炎和淤伤。
防止颈部疼痛的4个方式
1.将槓铃固定在肩膀上
第一件要做的事就是重新评估如何将槓铃放在肩膀上。在大多数情况下许多人都会将重量压在脖子上，而你需要的是将槓铃摆放在后颈正中央凸出骨头的下方，而不是压迫到骨头上方位置，另外，槓铃的重量会在嵴椎两旁的斜方肌上，固定好槓铃的位置才能防止深蹲时后颈的不舒服感。
2.深蹲时避免抬头
有许多的人在深蹲时都会将视线往上抬高脖子，其实，在深蹲的时后需要放松脖子的肌肉，以避免因为过度的伸长脖子造成肌肉抽筋和拉伤，同时，在深蹲的过程中因该将嵴椎维持良好的直立位置，为了在深蹲时使颈部能保持在良好的中立位置，你就应该要保持眼睛直视前方，这将有助于防止发生任何的运动伤害，并有助于防止深蹲后的颈部伤害。
3.训练上背部肌肉
深蹲时槓铃除了会放置于后颈处之外，还会将大部分的重量放置于上背部的斜方肌，因此，为了能正确的放置并固定槓铃减轻重量，就必需要在这个部位增加肌肉量，所以，菱形肌和后三角肌就是必需要加强训练的部位，这将会有助于深蹲时防止颈部痛的状况。要训练这个部位的肌肉最好的练习动作就是耸肩，虽然需要一点时间才能将这个部位的肌肉增加，但这将会有助于缓冲和保护我们的后颈部。
4.使用槓铃埝保护
如果你在增加上背部肌肉之前为了能避免后颈伤害，可以在进行槓铃深蹲时装上槓铃埝，这将能确实的为深蹲提供绝佳的缓冲和支撑性，并为后颈和嵴椎提供强大的保护力，千万不要认为使用槓铃埝会让你看起来很弱，槓铃埝能减少颈部和上背部的伤害外，还能强化深蹲动作的髋部推力，所以使用槓铃埝将能让你的深蹲训练更加的完美。
资料参考／themusclemaster
责任编辑／David
