大多数的健身爱好者在训练一段时间之后，就会开始从高蛋白的世界中开始寻求更多的补给品，从常见的支链胺基酸（BCAA）到肌酸（Creatine）都有推崇的使用者，然而，又以肌酸这项运动补给品最为神秘也充斥着许多的传言，让许多的健身人对它既期待又害怕伤害。
那到底在重训时吃肌酸能为我们的身体带来什么效应？又要如何吃才能安全有效呢？这篇我们将从肌酸的成分、作用以及哪种人才需要补充这三项来做说明，让想要尝试肌酸的你能更明确的掌握肌酸的所有秘密。
肌酸的成分
肌酸是人体中由三种胺基酸（精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸）天然产生的蛋白质，可以在肉类和鱼类中提取出较高剂量的肌酸作为补充品。它最常以水合型肌酸形式被使用，但通常会出现在「多合一」代餐饮料，和补充品「套组」中的其中一种成分。
肌酸有什么作用？
肌酸与磷结合，在肌肉细胞中形成磷酸肌酸（PC）。这是一种能量丰富的化合物，可以在重量训练或是冲刺等高强度活动中为肌肉提供能量，补充肌酸通常会使磷酸肌酸水平升高约2%，这样一来，你可以感觉到在运动过程中能够全力以赴的时间比以往更长，并使在执行各组运动动作之间恢复得更快，因此对于进行反覆性高强度的训练是有益的。
肌酸补充品还有助于促进蛋白质的制造和肌肉的壮大（透过将水吸入细胞）、增加淨体重、降低肌肉酸度（透过缓冲多余的氢离子），使更多的乳酸在疲劳开始之前产生；并减少剧烈运动后肌肉蛋白质的分解，从而提高肌力，并提高重覆执行运动动作的能力。
肌酸能增强体能表现
国际运动营养学会（ISSN）将肌酸描述为「就提高训练过程中的高强度运动能力和淨体重而言，肌酸是运动员目前可获得最有效的人体营养补充品」。一项针对22项研究的综论得出，补充肌酸可使最大强度（即只能举起一次的最大重量）平均增加8%，而耐力强度（即次最大负荷下的最大重複次数）增加14%。
另一则综论发现，有70种肌酸研究显示对运动表现有积极影响，而30种则没有影响，与对照组相比，在补充5天负荷剂量的肌酸后，多数人的淨体重和总体重为淨体重的1–3%（约0.8–3公斤），尽管并非所有研究都显示出正向结果，研究者观察到的体重增加，部分归因于细胞液体积（即水的重量）增加，一部分则来自肌肉的合成。
在有氧运动中使用肌酸的研究证据较少，只有少数在实验室进行的研究显示可改善运动表现。这可能是由于在耐力活动中，磷酸肌酸能源系统的重要性较低。但是，美国路易斯安那州立大学的一项研究指出，肌酸补充品可能可以提高运动员的乳酸阈值，被证明对某些以有氧运动为基础的竞技运动有益。
肌酸如何产生作用？
当肌酸产生作用时，可被观察到的体重增加，部分原因是细胞体积增加，部分则是肌肉合成。肌酸使水穿过细胞膜移入细胞中，而当肌肉细胞的肌酸浓度上升，水被吸入细胞内，使肌肉纤维的厚度增加约15%。肌纤维的水分含量伸展了细胞的外鞘，机械式地引发合成代谢反应，这可能会刺激蛋白质的合成，导致瘦体组织增加。
肌酸可能对蛋白质合成有直接的影响。在美国孟菲斯大学的研究中发现，服用肌酸的运动员比服用安慰剂的人增加了较多的体重，然而两组的身体水分含量却是相同的。
谁需要补充肌酸？
如果你进行负重训练或反覆性动作的高强度运动，例如短跑、跳跃或掷球（如橄榄球和足球），肌酸补充品可帮助你提高表现、力量和肌肉质量。然而对某些人（每10人中约有2人）而言，肌肉肌酸浓度仅略微增加，这可能部分是因为肌肉纤维类型的差异。快缩肌纤维（FT）比慢缩肌纤维（ST）倾向于积累更高的肌酸浓度，这意味着天生就具有较低快缩肌纤维成分的运动员，可能会从肌酸补充品中获得较小的益处。
如果将碳水化合物与肌酸一起服用，可能会解决上述问题，因为碳水化合物会增加胰岛素，进而帮助肌肉细胞摄取肌酸。
肌酸的补充方式
最常见的肌酸负荷方法是在5天内每天服用4×5–7克的剂量，即每日20–25克。这虽然有效，但并不意味是最佳的负荷策略。实际上，这是肌酸进入肌肉一种相对低效的方法，并且更有可能产生诸如水分滞留等副作用。大约三分之二的肌酸最终会进入你的尿液，只有三分之一会进入细胞。有效补充肌酸的关键是一次服用少量，减慢从肠道吸收的速度。这样可以最大程度地摄取所有肌酸，使得肌酸最终是进入肌细胞而不是尿液中。
研究人员建议，每天与食物一起服用6剂0.5–1克（即6×1克剂量）的肌酸剂量，以增加吸收率，持续5或6天后，将产生相当于每天服用20克的结果。在此之后，每天维持2克的剂量，将维持肌肉中的肌酸水平。另外，你可以在30天之内每天负荷3克。这种技术也可以使肌肉中肌酸饱和，并达到最少的水分滞留。另外，运动后的肌酸吸收更佳，因此在运动后进食时添加肌酸，将有助于提高肌酸水平。
停止服用后会失去肌力？
当你停止服用补充品时，肌肉肌酸储备量会在4周内缓慢下降到正常水平。在服用补充品期间，身体本身合成肌酸的机制会受到抑制，但这是可逆的；换句话说，当你停止服用肌酸补充品，身体自然会加速制造肌酸。至于担心身体永久关闭正常的制造肌酸功能是没有根据的。你的体重可能会减轻，也有传闻提到运动员会感受到肌力和爆发力小幅降低，但不会回到服用补充品之前的水平。有人提出肌酸最好以周期为单位补充，例如补充3–5个月，然后休息1个月。
肌酸的副作用
肌酸在短期和长期看来都是安全的，唯一的副作用是体重增加，一部分原因是肌肉细胞中多余的水，部分则由于肌肉组织增加。虽然这对健美运动员和负重训练者来说很理想，但在体重和速度（例如跑步）关键比率影响较高的运动，或在体重类别运动中可能是不利的，例如在游泳运动中，较重的体重可能导致更大的阻力、降低游泳效率。 试着权衡增加肌肉最大爆发力的潜能以及淨体重，可避免增重可能带来的弊端。
要提醒的是，有些肌酸的传言说会导致肌肉痉挛、肠胃道不适、脱水、肌肉损伤以及肾脏和肌肉损伤的传闻，但是并没有临床数据支持这些说法。
责任编辑／David
