运动能为不同年龄层以及男女老少带来健康，尤其是对银发族来说更为重要。因为当年纪到了银发族的阶段时，肌肉流失的速度往往比年轻时更快，所以缺乏运动与营养的话，有可能造成肌少症，严重的话甚至演变成衰弱症。
肌少症 Sarcopenia
随着年纪增长，我们身体各项器官生理功能会逐渐下降，其中，肌肉质量也是减少之一，当肌肉强度以及功能的逐渐衰退时，我们就称为「肌少症」。然而肌少症一直是导致银发族受伤的凶手，当肌肉量逐渐减少时，可能造成他们跌倒、生活品质下降，甚至是无法自理生活以及增加死亡风险，这是一项必须被关注的事！根据世界骨松年会调查，50岁以上罹患肌少症的民众高达45%，每10名银发族就有1人，是其他亚洲国家的8倍之多，并且高居亚洲之冠，许多医师指出，这些年长者缺乏蛋白质摄取可能是主因，加上运动量不足，便容易导致肌肉较快流失。
改善肌少症可以採渐进式运动
其实要改善肌少症这件事情并不难，那就是开始运动！透过有规划的渐进式运动，慢慢恢复身体机能，让身体能够做到自行活动与走路，进而出去参加社交生活以及外出购物，甚至是去公园运动。当人有了独立自主生活的能力，常常就会更开心及更健康。但是，如何有规划的渐进运动，以及如何鼓励老年人们开始运动，就会是整件事的关键。不同于一般成年人的健身所追求的重量训练，其实，更建议老年人先从重量轻以及次数多偏耐力的肌力训练开始，然后增加一些柔软度以及恢复身体平衡的能力，再增加一些心肺耐力。
银发族渐进式肌力训练
如要开始採渐进式肌力训练，可从最基本的主动关节运动开始。可以双手拿装满水的宝特瓶。可以採手臂绕圈、微蹲、侧抬腿等，进一步增加哑铃、弹力带、重量训练器材等阻力运动。在中老年人身上，通常重量会选择比较轻、重複次数大概在15～20下左右，偏向肌耐力的训练，选择全身8～10组大肌群，包含小腿肌、股四头、二头肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二头、三头肌等，每块肌群选择适当的重量，重到每回合只能执行8～10下重複动作，每回合中间稍作休息几分钟，总共作2～4回合，一周大约可以作3～5天。训练一段时间之后，感觉有持续进步就可以逐渐加重重量，也就代表你的肌力增加。训练重量不必无限制的加上去，只要加强到日常生活的活动都能很舒服的完成，这样的肌力强度就够了。
银发族心肺耐力运动
适合银发族心肺耐力运动包含走路、跑步、阶梯踏步、弹跳床等，主要是透过大肌肉群做重複性中等负荷的活动，来训练呼吸与心跳。最好每天可以活动30～50分钟，同时可以以十分钟为单位来进行。假如有心血管疾病、或是特别衰弱的老年人，要注意运动到一半是否有脸色苍白、盗汗、疼痛、异常疲惫等现象，有的话请立即降低运动强度，或是先休息观察，同时运动前后测量一下心跳与血压注意是否有异常。除了运动前要暖身，运动后也记得做些缓和的伸展的运动，让心跳以及呼吸慢慢降下来。
资料来源／Verywill Fit、Healthline
责任编辑／妞妞
