要训练胸大肌你第一个会想到什么动作？相信有许多的人都会想到「伏地挺身（push-up）」这个千年不败的训练动作，这也是许多徒手训练人士所推崇的上半身动作之一，也是许多评估上半身肌群肌耐力其中的一个方式，然而，这样的训练动作也被讲求肌力与肌耐力的运动，例如棒球、拳击和武术等项目当作一种基础的训练，并且在世界各个军队的基本体能训练裡发挥重要作用。
尽管伏地挺身的负荷在训练过程中，会受到个人体重与人体测量学的限制，但我们可以透过对于目标肌群组织施加较小或较大的负荷力道，来进行许多变化性的挑战与肌肉刺激度。这些变化动作往往涉及改变手或脚的摆放位置，这会影响肌肉征召的方式和关节所受的压力；另外，还有一些变化模式是使用不同的辅助工具来进行，例如不稳定的表面（半圆平衡球或瑜伽球）、悬吊设备（TRX）以及专门设计用来进行伏地挺身的设备，这些不同的变化对于我们的目标肌肉到底有何不同？以下将透过一些研究数据告诉你伏地挺身可以怎么做。
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变化造成的负荷
标准的伏地挺身是将膝关节、髋关节、骨盆及嵴椎从头到脚成一直线，同时，肩部与肘部的弯曲伸展以及升高降低，将会促进肩关节的运动范围。另外，伏地挺身训练进行多种变化的模式，将会征召不同的肌肉并形成不同的刺激效应，最常见的就是透过手部间距造成不同的训练肌群，最常见的包括宽式伏地挺身（手部间距略比肩宽150%）、标准伏地挺身（间距略与肩同宽）以及窄式伏地挺身（手部间距略比肩窄50%）；一般来说宽式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌，而窄式伏地挺身较能刺激肱三头肌，这与应用解剖学的基本原理是一致的。
具体来说，由于胸大肌是主要的水平屈肌，当我们张开肘部就可改善肌肉的长度（张力关係），进而促使其产生更大的力量，另一方面，当肘部越靠近身体会使得胸大肌处于生物力学的不利位置，因此，就必需要从肱三头肌征召更多的肌肉参与其中；然而，依据肌电图（EMG）所研究评估伏地挺身肌肉征召模式表明，与宽式或标准伏地挺身姿势相比，窄式伏地挺身不仅可以征召更多肱三头肌的激活度之外，还可以有效的刺激胸大肌肌群。
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高度的垂直力量
除了手掌间距的变化之外，最常见的还有高度变化。根据一些评估脚部高低度与最大垂直地面反作用力的研究指出，包括标准的伏地挺身和在膝盖高度进行的伏地挺身有不同的负重百分比，这几项研究是在30.5cm和61cm的高度进行，最终发现，脚抬高的伏地挺身产生的地面反作用力，比其它所有的伏地挺身变化式要来的更高。
当我们运用总体重的百分比表示时，会发现由双手撑于高61cm时并膝盖着地训练，负重只佔体重的41%，接着一样高度膝盖离地负重变为体重的49%；但如果将双手高度降为30.5cm时负重就变为体重的55%，标准高度伏地挺身负重为体重的64%，然后，抬高双脚高度到30.5cm负重就变为体重70%；最后，在将脚部的高度提升到61cm的高度，负重就会变为体重的74%，这就表示脚部的高低将影响整体的负重与困难程度。另外，根据Ebben等人的研究报告指出，将脚抬高的伏地挺身训练比手放在不稳定表面，对于肩部的肌肉刺激要来的更大，但也更增加肩部受伤的风险。
不平衡训练
除了固定式伏地挺身训练之外，还有的人会使用不稳定表面来进行更高阶的练习。例如採用半圆平衡球来进行，根据一些研究发现，採用不平衡的伏地挺身比标准伏地挺身，可增强肩部与斜方肌的肌肉训练，Ebben等人也发现将双手放在平衡球上，进行伏地挺身可显着的增强肱三头肌的成长。另外，从相同角度的伏地挺身相比，採用平衡球的训练动作还会增强胸大肌的训练，以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根据这点Marshall和Murphy的研究显示，在平衡球上进行伏地挺身比在稳定表面所进行的训练相比，肱三头肌与腹部核心肌群在肌肉刺激度上有显着的提升，因此，如果想要同时加强腹部核心与肱三头肌肌群，採用平衡球进行伏地挺身会比一般在稳定表面进行伏地挺身训练要来的更好。
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结论
最后，如果你对于做正常伏地挺身没有把握可完成，你也可以尝试进行其它方式来减少伏地挺身的挑战性，例如将双手靠在垂直的牆面进行伏地挺身或是採用膝盖着地的伏地挺身，当你有办法将身体撑起时就可进行标准伏地挺身的训练；另外，也可以在採用其余的辅助工具来增加训练的困难度，例如负重背心或是弹力带以及各种不稳定的工具，来进行一连串的上半身肌肉挑战。
资料参考／journals
责任编辑／David
