想做伏地挺身的女性总是撑不起来？3招入门动作助妳快速上手

伏地挺身这个健身动作，已经不仅是男性专属训练动作，许多女性也会透过它来凋塑上半身。然而正确的伏地挺身练习，能够带给练习者更加紧緻的肌肉并凋塑身型，还能让核心、肱二头与三头肌群的线条更加漂亮。但有许多女性在第一次做此动作时都会有撑不起来的困扰，如果标准的伏地挺身做不来，那么妳可以从以下的3个入门动作开始练起。

跪姿伏地挺身 Knee push ups

很多女性或者力量较小的男性们，如果想做伏地挺身但是有做不起来而苦恼，可试试看跪姿伏地挺身。

步骤1：上半身动作与标准伏地挺身相同，双手与肩同宽，下半身膝盖处弯曲90度呈跪姿。

步骤2：双脚交叉，大腿前侧部分贴地，注意背部呈一直线臀部不要翘起。

步骤3：下压时，吸气弯曲双臂至胸部碰到地面，小腿以下微微离开地面，上抬时吐气并推起身体直到双臂完全伸直。

棒式伏地挺身 Crawl plank

棒式伏地挺身与棒式练习的动作和标准伏地挺身非常的相似，也非常适合推荐给女性朋友们从这个动作开始做起。

步骤1：身体呈一直线，避免臀部翘起，双手前手臂撑在地面。

步骤2：左手维持前手臂撑在地面，右手打直撑住，再将左手打直撑住身体。

步骤3：过程中保持慢速度，双手撑直后，再将左手前手臂慢慢撑回地面，再来又是右手。

步骤4：重複执行。

撑牆伏地挺身 Wide wall push up

基本姿势和标准伏地挺身一样，会比跪姿伏地挺身较轻松。然而这个动作非常适合没有做过任何伏地挺身训练的女性做为入门的第一个基础练习。

步骤1：身体直立倾斜靠向牆面，手部与标准伏地挺身向同方式支撑。

步骤2：胸口靠向牆面，藉由这个动作习惯并锻鍊手臂用力的感觉。

步骤3：过程中保持慢速。

资料来源／Womens health

责任编辑／妞妞